Creatine gebruiken? Hier lees je de feiten en fabels

Fitness

Is creatine goed voor je? En waar moet je nou wel en niet op letten?

Creatine bevat een combinatie van aminozuren, die normaalgesproken worden geproduceerd door de lever, de nieren en de alvleesklier. Creatine is geen steroïde; de werkzame stof in het poeder is  - in veel minder grote hoeveelheden - ook te vinden in rood vlees en vis, en dus natuurlijk.

Maar hoe werkt het? Creatine gaat vermoeidheid en verzuring tegen doordat het extra energie transporteert naar je lichaamscellen. Je lichaam gebruikt adenosinetrifosfaat (onthoud deze als galgjewoord) of ATP voor energie. Voor een spiersamentrekking wordt een fosfaatmolecuul van ATP gebruikt, waardoor ATP wordt omgezet in ADP (adenosinedifosfaat). Het probleem is dat het lichaam ADP niet kan gebruiken voor energie, en de ATP-voorraad langzaam maar zeker opraakt. De oplossing: ADP neemt een fosfaatmolecuul uit je lichaamsvoorraad creatinefosfaat, zodat er weer nieuwe ATP gemaakt wordt.

Zodra je meer creatinefosfaat in je lichaam hebt – wat zo is als je een creatine supplement hebt genomen – heb je meer uithoudingsvermogen en kan je, laten we zeggen, 8 herhalingen in plaats van 6. Na een aantal weken betekent de grotere draagkracht meer spiermassa en kan je liften met zwaardere gewichten. Kortom: je pompt je spieren op en wordt sterker.

Maar moet je je zorgen maken om de bijwerkingen? Zal je je spiermassa snel verliezen als je ermee stopt, of is het slecht voor je nieren, zoals je misschien gehoord hebt? Hieronder zijn de fabels en feiten omtrent creatine te vinden.

Creatine is te vergelijken met anabole steroïden. Fabel. Steroïden zijn nagebootst testosteron, en zijn een verboden middel bij professionele sporten. Ter vergelijking: het Internationaal Olympisch Comité staat het gebruik van creatine wel toe. Trek je conclusie.

Creatine zorgt voor spiermassa, zonder dat je naar de gym hoeft te gaan. Fabel. Ondanks dat creatine bij kinderen met spierdystrofie (ziekte waarbij het spierweefsel wordt afgebroken) die niet sporten zorgt voor een kleine verbetering in de spieren, zal jij weinig verandering in je spiermassa zien als je creatinegebruik niet combineert met een regelmatige krachttraining.  

Creatine kan zorgen voor maag- en darmklachten. Feit, maar het gebeurt niet vaak. Ongeveer 5 tot 7 procent van de creatinegebruikers krijgt last van maagpijn, diarree of beide.

Creatine zal je de 5 kilometer sneller laten rennen. Fabel. Creatine helpt de spieren met meer fast-twitch vezels, spiervezels die gebruikt worden bij krachttraining. Het helpt minder goed bij slow-twitch spiervezels, de vezels de bijvoorbeeld gebruikt worden bij het lopen van lange afstanden en endurance training. Voor marathonloper is er dus geen directe reden om creatine te gebruiken.

Creatine zorgt voor gewichtstoename. Feit, maar daar draait creatinegebruik ook min of meer om. Het trekt vocht naar je spieren, wat ervoor zorgt dat je iets zwaarder wordt. Dit betekent wel dat je spieren direct groter lijken. Creatine is nou eenmaal een molecuul dat water aantrekt.

Uit een onderzoek blijkt dat tweederde van de creatinegebruikers in de eerste dagen van het gebruik zo’n 0.8 tot 2.9 procent aan lichaamsgewicht aankwamen doordat ze vocht vasthielden. Creatine heeft in elk lichaam een ander effect. Zo blijkt uit een ander onderzoek onder 20-jarige creatinegebruikers dat sommigen slechts 1 kg aan spiermassa aankwamen door het poeder, terwijl andere tot bijna 8 kg aan de spieren toevoegden met dezelfde hoeveelheid training en creatine.

Creatine werkt niet voor iedereen. Feit. De belangrijkste factor hierbij is dat sommigen van nature al veel spieren hebben. Vlees- en viseters merken daarnaast minder snel resultaat dan vegetariërs, omdat de laatste groep weinig creatine binnenkrijgt via voedsel. Ook de spieropbouw is bepalend voor resultaat door creatine. De meest mensen hebben ongeveer 50 procent fast-twitch spiervezels (handig voor kracht, springen en sprinten) en 50 procent slow-twitch spiervezels (gebruikt bij endurance training, lange afstanden). Deze groep zal goed reageren op creatine. Maar de groep die meer fast-twitch vezels heeft dan slow-twitch (bijvoorbeeld 70 – 30 procent), zal nog meer effect ondervinden van het supplement.  

Creatine zorgt ervoor dat je er minder droog uitziet. Feit. En dat is de reden dat bodybuilders ongeveer een maand voor een competitie stoppen met het gebruik van creatine. Omdat creatine water in de spier aantrekt (wat wel zorgt voor vollere spieren), zorgt het eerder voor een ‘papperig’ effect dan voor meer definitie. Jouw zet: neem creatine in de herfst, winter en lente voor spieropbouw. Stop ermee in de zomer, zodat je met je abs kan shinen op het strand.

Creatinegebruikers verliezen spieren als ze stoppen met het gebruik. Fabel. Je spieren zullen er minder groot uitzien, omdat creatine vocht naar de spieren trekt om ze op te pompen. Maar zolang je blijft trainen, zullen je spieren niet opeens minder worden als je geen creatine meer gebruikt. Pas als je je uitschrijft bij de gym, zal je verschil gaan zien.

Teveel creatine is slecht voor je. Feit. Het is onzinnig om de eerste week meer dan 20 gram per dag te nemen, en de daaropvolgende weken meer dan 5 gram. Het doet namelijk niks extra voor je spieren, kost onnodig veel geld en bovendien loop je onbekende gezondheidsrisico’s door te veel te nemen. Overdaad schaadt.

Dus je wilt creatine gaan gebruiken? Hier lees je hoe.
Er zijn verschillende soorten creatine te krijgen, maar kies voor creatine-monohydraat. Dit is de meest onderzochte, en dus meest veilige vorm van creatine. Neem geen onnodig risico door een andere soort te gebruiken die meer belooft, maar waar minder over bekend is.
In de beginfase van het creatinegebruik start je 5 tot 7 dagen met een dosering van 4 keer 5 gram per dag, dus 20 gram. Schakel vervolgens over op een dosering van 3 tot 5 gram per dag, 28 dagen lang. Uit onderzoek is namelijk gebleken dat meer dan 5 gram per dag (afgezien van de eeste week, ook wel de ‘ladingfase’) niet zorgt voor extra winst.
Let wel op: raadpleeg je huisarts voordat je creatine gaat gebruiken. Heb je een hoge bloeddruk, diabetes, neem je medicijnen of slik je regelmatig ontstekingsremmende en pijnverlichtende medicijnen zoals ibuprofen, pas dan op. Ook als je boven de 40 jaar bent, of een geschiedenis hebt van nier- en leverziektes, neem het dan niet!

De ellenlange rijen voor de bench press kunnen jou niet meer klein krijgen. 
Deze training geeft je de pecs die je altijd had willen hebben.
Op wie zet jij je (spreekwoordelijke) geld?
De wetenschap heeft zojuist de grootste aanname met de grond gelijk gemaakt.