Zet je spieren in beweging

Combineer behendigheid en kracht met deze varianten van klassieke lichaamsoefeningen.

Een intensieve intervaltraining als deze verbrandt vet en bouwt spieren, zegt bedenker Roberto dos Remedios, kracht- en conditiecoach bij het College of the Canyons in Californië. Voer iedere oefening in 30 seconden uit, neem daarna 30 seconden pauze en ga door met de volgende oefening. Herhaal het schema totdat de 15 minuten voorbij zijn.

1 Judo push-up
Begin in een standaard push-uppositie. Beweeg vervolgens je voeten naar voren en duw je heupen omhoog, zodat je lichaam een omgekeerde V-vorm heeft. Buig je armen en breng je bovenlichaam omlaag tot je kin de grond bijna raakt. Duw je hoofd en schouders weer omhoog terwijl je je heupen bijna tot op de grond brengt. Doe de beweging in omgekeerde volgorde en herhaal.

2 Seesaw lunge (rechterbeen)
Sta met je voeten op heupbreedte en je handen op je heupen. Stap met je rechterbeen naar voren in een lunge en zak omlaag tot je linkerknie de grond bijna raakt. Stap vervolgens in één vloeiende beweging met je rechterbeen achteruit in een achterwaartse lunge. Blijf met hetzelfde been afwisselen tussen normale en achterwaartse lunges.

3 Plank reach
Start op een gladde ondergrond in een push-uppositie. Plaats je handen op kleine handdoekjes die evenwijdig liggen aan je schouders. Laat nu je rechterhand zo ver je kunt naar voren glijden en buig je linkerelleboog om je lichaam zo dicht mogelijk bij de grond te brengen. Kom terug in de startpositie en herhaal met je linkerhand.

4 Seesaw lunge (linkerbeen)
Herhaal de seesaw lunge die je met je rechterbeen hebt gedaan nu met je linkerbeen.

5 Squat + jump combo
Sta met je voeten schouderbreed uit elkaar. Zak zo diep je kunt door je knieën, waarbij je je heupen naar achteren duwt om zo laag mogelijk te komen. Pauzeer en sta rechtop. Maak weer een squat maar spring dit keer ter afsluiting zo hoog als je kunt. Maak bij de landing weer een normale squat. Blijf afwisselen tussen staan en springen aan het einde van iedere squatbeweging.

Sneltest voor...schouderstabiliteit

De test
Plaats je hoofd, bovenrug, billen en armen tegen een muur. Buig je ellebogen 90 graden. Beweeg ze nu naar beneden tot je armen gestrekt zijn zonder dat je handen of ellebogen van de muur komen.

De uitslag
‘Als je handen of ellebogen van de muur komen is er werk aan de winkel wat betreft de flexibiliteit in je schouders,’ zegt kracht- en conditietrainer Bill Hartman. Je loopt kans op een blessure als je gewichten boven je hoofd heft.

De oplossing
Train je schouders met veilige oefeningen als de lateral dumbbell raises. Doe ze met je duimen naar boven wijzend, en breng je handen niet boven schouderhoogte.