Watervlug

Doe onderstaande serie oefeningen 3 dagen per week, met minimaal een dag rust tussen de workouts. Maak twee of drie setjes van elke oefening, neem 30 seconden rust tussen de setjes.

1. Zijwaarts lungen met aantikken

Ga rechtop staan, span je buikspieren aan en houd de dumbbells langs je zij. Je voeten staan schouderbreed, je tenen wijzen naar voren. Stap zijwaarts uit, reik met je armen aan weerszijden van je gebogen knie richting de grond. Tik met beide gewichten even de grond aan en veer terug naar de uitgangspositie. Maak 5 of 6 herhalingen. Eenmaal links en eenmaal rechts uitstappen is 1 herhaling.

2. Uitgestrekt squatten met een been

Neem in iedere hand een lichte dumbbell en stap met je linkerbeen naar voren uit. Steun op de bal van je rechtervoet en strek je armen boven je hoofd uit. Ga door je knieën totdat je achterste knie bijna de grond raakt en je voorste knie een hoek van 90 graden maakt. Veer met gestrekte armen terug naar de uitgangspositie. Maak 5 of 6 herhalingen per been.

3. Dumbbell zwaai

Ga rechtop staan, je voeten iets verder dan schouderbreed en pak met beide handen een dumbbell vast. Houd je armen op schouderhoogte gestrekt voor je. Buig vanuit je heup naar voren met lichtgebogen knieën en zwaai het gewicht tussen je benen door naar achteren. Op het laagste punt maakt je torso een hoek van 45 graden met de grond. Zet de teruggaande beweging in door vlug je benen te strekken en het gewicht tot schouderhoogte te heffen. Rust even uit voor de volgende herhaling. Een set bestaat uit 8 tot 10 herhalingen.

4. Ruitenwisser imitatie

Ga op je rug liggen en houd met gestrekte armen een dumbbell vast ter hoogte van je borst. Til je voeten op tot je knieën een hoek van 90 graden maken. Draai je knieën zijwaarts naar de grond en tik lichtjes de grond aan terwijl je met je armen in de tegenovergestelde richting draait. Keer terug naar de uitgangspositie en herhaal de beweging in de andere richting. Maak 5 of 6 herhalingen per kant.