Warm je up, altijd

Voorkom dat je tijdens het zonnige potje voetbal in het park ineens kermend met een blessure op de grond ligt. Het is dan wel voor de lol, maar dat betekent niet dat je geen goede warming-up nodig hebt. Deze is kort en effectief!

Zo werkt 't

Sportwetenschapper Kunle Odetoyinbo legt uit: ‘Een goedgestructureerde warming-up moet je spiertemperatuur en hartslag verhogen, terwijl je zuurstofopname wordt verhoogd tot 60 tot 70 procent van je maximale capaciteit.’
Start met 10 minuten langzaam rennen en combineer dat met de volgende dynamische bewegingen, zodat wanneer het fluitje klinkt, jij iedere verdediger voorbij kan sprinten.

Been omhoog

Terwijl je langzaam jogt, slinger je één been langs je lichaam in een overdreven schopbeweging, zodat je voet bijna je uitgestrekte hand aanraakt.

Het nabootsen van acties die je in de wedstrijd gebruikt, geeft je lichaam een neuromusculaire generale repititie en vermindert het risico van verrekken of verstappen.

Knie omhoog

Verkort je paslengte en blijf op je tenen. Breng je knieën beurtelings omhoog richting je borst, maximaal een minuut.

Onderlichaam roteren

Terwijl je jogt draai je je heupen, zodat je tenen in één richting wijzen. Draai je romp in de tegenovergestelde richting en gebruik je armen voor het evenwicht. Houd dit 1 minuut vol.

Zijdelingse, voorwaartse en achterwaartse bewegingen

Plaats pylonnetjes in de vorm van een T. Begin bij de steel van de T en ren op ¾ tempo naar de middelste pylon. Zonder van richting te veranderen verplaats je je zijwaarts naar de meest linker- of rechterpylon. Loop dan terug op dezelfde manier als je naar het midden rende en vervolgens achterwaarts naar het startpunt.

Pylometrisch springen en draaien

Een plyometrische training is speciaal ontworpen om snelle, krachtige bewegingen te produceren en het zenuwstelsel te verbeteren. Begin bij de onderkant van de T en sprint naar de middelste pylon. Spring als een uitdaging voor een denkbeeldige tegenstander: spring zo hoog als je kunt. Bij het landen draai je onmiddellijk naar links of rechts en sprint je naar het einde.