Train volgens het actieheld regime

Toen Jake Gyllenhaal met de voorbereiding begon voor zijn rol als de opstandige prins Dastan in de nieuwe film “Prince of Persia: The Sands of Time” wist hij dat hij dat niet alleen kon. “In het begin was de ontwikkeling van mijn personage vooral een enorm fysieke aangelegenheid,” aldus Gyllenhaal, “aan mijn conditie werken en parkour, zwaardvechten en een vechtersmentaliteit leren.”

Dus schakelde hij kracht- en fitnesstrainer Simon Waterson in, van wie de methode is gebaseerd op zijn acht jaar in het leger.

“Het einddoel van Jakes trainingsregime was een functioneel, sterk en lenig lichaam waarmee hij de enorme werkdruk van zijn rol als prins Dastan aan zou kunnen,” zegt Waterson. “Mijn voornaamste doel was om een atletisch lichaam te ontwikkelen—in zijn scènes moest hij sprinten, springen en zwaardvechten—maar hij moest er ook geweldig uitzien.”

Hoewel Waterson toegeeft dat Gyllenhaal er uiteindelijk als een actieheld moest uitzien, was dit toch niet de stuwende kracht achter het programma. “De nadruk lag niet op de esthetische kant,” vertelt hij. “Ik wist dat wanneer hij zou trainen, eten en slapen als een atleet dat zijn uiterlijk dan vanzelf zou volgen.”

Waterson legt uit dat zijn programma speciaal op het filmscript was afgesteld. “Mijn aanpak bestond eruit dat we tijdens Jakes training nabootsten hoe het er tijdens het maken van de film aan toe zou gaan. “Ik wist bijvoorbeeld dat Jake vaak een wapenrusting zou moeten dragen, wat zwaar is en belemmerend werkt. Daarom droeg hij tijdens het trainen een verstevigde jas van 10 kilo bij wijze van wapenrusting. “De film werd voor een groot deel in het woestijnzand van Marokko gefilmd,” gaat Waterson verder. “Eén van de onderdelen van onze cardio training buiten was daarom intervaltraining in het zand. We hebben ’s ochtends vroeg getraind op de ruiterpaden in Hyde Park in Londen, met die verstevigd jas aan.”

De trainer deed ook work-outs in de fitnessruimte en nam plyometrische oefeningen en kracht-circuittraining op in Gyllenhaals regime. “We concentreerden ons meer op mechaniek dan op spieren, zodat zijn lichaam zich natuurlijk zou bewegen. Jake ging erg systematisch te werk; hij weet ontzettend veel van conditietraining en zette zich bij iedere work-out altijd voor de volle 100 procent in.”

Waterson legt uit dat hij tijdens de preproductie twee keer per dag met Gyllenhaal trainde: cardio in de ochtend en fitness work-outs tijdens de avond. Maar de acteur stopte niet met trainen toen de opnames eenmaal begonnen waren. Waterson en Gyllenhaal trainden gedurende de hele productieperiode 45 minuten per dag, zes dagen per week, daarbij cardio, kracht- en conditietraining afwisselend. “De work-outs tijdens de productieperiode moesten heel erg vroeg gebeuren vanwege de intense hitte in Marokko,” aldus de trainer.

Het was zeker niet gemakkelijk. Naast zijn conditietraining moest Gyllenhaal ook een heleboel gymnastiekoefeningen doen ter aanvulling van zijn parkourtraining. Parkour, een fantastische, zwaartekracht-tartende sport waarbij beoefenaars onder meer tegen muren oplopen en salto’s achterover doen, vraagt fysieke behendigheid van de hoogste graad. En prins Dastan, gespeeld door Gyllenhaal, is een expert op het gebied van parkour. “Het heeft geen zin om dit soort film te doen als je de stunts niet aankan,” zegt Gyllenhaal. “Het ging om functionele fitness, om te kunnen doen wat er allemaal van mij gevraagd werd. Dus ik werd zo fit mogelijk door heel veel hardlopen, parkourtraining, circuittraining en paardrijden.”

Het wierp vruchten af. “Het is geweldig om een acteur als een atleet te werk zien gaan,” vertelt Waterson. “En om hem stunts te zien doen waarvoor we getraind hadden, gaf enorm veel voldoening. Voor dit soort rollen doe ik altijd meer dan nodig is, dus wat er ook van hem gevraagd werd, Jake was bereid om het te proberen—en ook nog eens met enorm veel zelfvertrouwen.”

Het Actieheld Regime

De ochtend cardio/krachtroutine begint met een uurlang hardlopen met een verzwaard vest, waarvan 20 minuten in het zand. Tien sets plyometrische oefeningen (squat thrusts, press-ups, etc.), gevolgd door vijf keer 25 meter heuvelop sprinten.

De avondroutine in de fitnessruimte bestaat uit een plyometrisch circuit van vijf oefeningen, vijf keer achter elkaar uitgevoerd. Zo moest Gyllenhaal bijvoorbeeld 10 reps doen van oefeningen zoals squat thrusts direct gevolgd door een wijde pull-up (met het verzwaarde vest aan), press-ups met een oefenbal (met één hand op de grond en één hand op de bal, van de ene naar de andere hand overspringend), overhead barbell squats (met een barbell van 20 kg), enzovoorts.

Waterson raad aan om iedere dag één deel van het lichaam extra hard te trainen, en om vijf sets van zes tot acht reps te doen (borstkas=bench press, rug=dead lift, schouders=shoulder press).

Om de buikspieren te trainen richt de trainer zich om de andere dag van verschilllende kanten op het middenrif. Waterson heeft een voorkeur voor zogenaamde hanging leg raises en houdt ervan om met oefenballen te werken.

Bij iedere work-out hoort een periode van afkoeling en stretchen.

Gyllenhaals dieet bestond uit zes kleine maaltijden per dag, die allen eiwitten, koolhydraten en vetten bevatten (waardoor er de hele dag langzaam energie vrijkomt). En zelfs wanneer je niet blootstaat aan de intense hitte in Marokko is veel water drinken absoluut essentieel.

De routine die Waterson ontwikkelde voor Gyllenhaal is niet alleen voor filmsterren. Waterson raadt aan om te beginnen met minder reps, de cardio te halveren en het langzaam op te bouwen naarmate je conditie beter wordt. “Stel realistische korte en lange termijn doelen vast,” is zijn advies. “En doe altijd een of andere work-out, al is het maar 15 minuten—alles telt. Geef nooit op en vergeet niet dat het hart de belangrijkste spier van het lichaam is.”

Zie Jake Gyllenhaal in actie met zijn fantastische stunts in “PRINCE OF PERSIA: THE SANDS OF TIME”, vanaf 19 mei in een bioscoop bij jou in de buurt. Bekijk hier de trailer: