Spieren in 60 seconden
Ga je straks op vakantie naar warmere oorden en wil je over het strand paraderen met een scherp afgetekend wasbordje tussen middenrif en zwembroekrand? Of misschien wat patsen met je spierballen in het subtropisch zwemparadijs? Heb je een borstkas nodig die je smoking helemaal opvult? Wij vertellen je hoe je je spieren nog net op tijd show-klaar krijgt, zelfs als je je laatste drie workouts hebt overgeslagen.
Maar eerst wat relevante, wetenschappelijke informatie. Als je een paar gewichten optilt, trekken je spieren samen en oefenen zo een stevige druk uit op de bloedvaten die er doorheen lopen. Deze druk verhindert de normale stroming van bloed en zuurstof (het is dan ook een ‘anaerobische handeling’). Als je klaar bent, stromen de spieren weer vol met zuurstofrijk bloed, waardoor ze tijdelijk uitzetten. En dat is precies de reden waarom je er na je training zo uitstekend uitziet als je in de kleedkamer in de spiegel kijkt. Bodybuilders noemen deze toestand, die na de training enige tijd aanhoudt, liefdevol ‘pump’. In gewoon Nederlands: opgepompt.
Als je wilt, kun je er zelf voor zorgen dat die periode na je workout langer aanhoudt. Uit een onderzoek - afgedrukt in het blad Medicine and Science in Sports and Exercise - blijkt dat het maken van meer herhalingen met minder gewicht zorgt voor een langer durende ‘pump’ dan het maken van minder herhalingen met een zwaarder gewicht.
Op die wetenschappelijke informatie zijn de korte workouts op de volgende pagina gebaseerd. Stuk voor stuk bedoeld om je spieren in een oogwenk op te pompen.
Borst-pompen
Deze gewichtenvrije workout doe je voordat je onder de douche springt, als voorbereiding op een afspraakje.
Druk je een minuut lang op, zo vaak als je maar kunt (houd de tel bij). Zonder te rusten verander je je houding: je brengt je knieën aan de grond. Doe nog een keer een minuut lang zoveel herhalingen als je maar kunt (houd de tel weer bij). Vervolgens steun je op handen en tenen, en til je je gestrekte lichaam een centimeter of vijf van de grond.
Hou deze houding twintig seconden vast, of zo lang als je maar kunt. Dat is één superset. Rust zo lang dat het branden in je spieren is weggetrokken en herhaal de oefeningen dan nog twee keer. Zorg dat je elke keer ongeveer even vaak kunt opdrukken als de voorgaande keer en let op dat het aantal herhalingen bij elke nieuwe set niet verder terugloopt dan vijf stuks. Als je meer herhalingen kunt doen, heb je teveel rust genomen.
Arm-pompen
Triceps zijn veel groter dan je biceps. Voor een paar stevige bovenarmen moet je de triceps dus genoeg aandacht geven. Neem tussen de oefeningen steeds 4 à 5 minuten rust.
Armstrekken met drukbank
Dippen op drukbank
Plaats je handen achter je op de hoek van een drukbankje en je voeten voor je op een ander drukbankje. Vraag iemand om een paar halterschijven op je schoot te leggen. Laat je lichaam zakken tot je bovenarmen parallel aan de grond zijn. Rust even en duw jezelf dan weer omhoog naar de uitgangspositie. Als je vermoeid raakt, vraag je je assistent om steeds een halterschijf te verwijderen. Ga door tot je zelfs zonder extra gewicht niet meer omhoog kunt komen. Plaats nu je voeten plat op de grond en buig je knieën alsof je in een onzichtbare stoel gaat zitten. Doe dit zo vaak als je kunt.
Kantelend dumbbell heffen
Doe na vijf minuten rust een set ‘preacher curls’ met een barbell (armbuigen op een bankje waarop je je triceps kunt steunen). Begin met een gewicht van 80 procent van het maximale gewicht dat je één keer kunt tillen. Maak de barbell 10 tot 15 procent lichter en doe de oefening nog een keer, zonder rust te nemen. Ga net zo lang door met gewicht verwijderen en armbuigen tot je de barbell niet meer omhoog kunt krijgen.
Buik-pompen
oer de oefeningen van deze workout achter elkaar uit, zonder rust. Doe de hele serie drie keer, met na elke keer een minuut rust.
Aangepast fietsen
Ga op de grond liggen met je handen achter je hoofd gevouwen. Til je rechterbeen gestrekt van de grond en trek je linkerknie voor je borst. Til je schouderbladen van de vloer en neem twee seconden om met je rechter elleboog je linker knie aan te raken. Pauzeer, laat je elleboog en schouderbladen in twee tellen naar de grond zakken en herhaal dan de beweging met je andere kant. Doe vijftien herhalingen aan elke kant, en doe dan 30 conventionele crunches.
Omgekeerd crunchen
Ga met gebogen knieën op je rug liggen en wijs met gestrekte armen naar het plafond. Til je hielen van de vloer en beweeg ze naar je billen. Rol je heupen omhoog en breng daarbij je knieën naar je borst. Als je onderrug loskomt van de vloer strek je je benen en wijs je met je tenen naar het plafond. Neem even rust en laat je dan weer zakken. Doe 20 herhalingen.
Opzitten
Ga met gestrekte benen op je rug liggen en hou je armen gestrekt langs je lichaam. Duw je hielen in de grond en til je schouders en rug langzaam van de vloer. Neem even rust als je bovenlichaam haaks op de vloer staat en laat dan je lichaam in vijf tellen terugzakken. Tien keer herhalen.
