SIXPACK VOOR JE BENEN

Sterkere benen nodig? Geef jezelf dat extra zetje met dit sixpack voor je onderlichaam.

1. Schouder optrekken met sprong
Houd in elke hand een dummbbell met een bovenhandse greep vast. Zak licht door je knieën en verplaats de gewichten tot ze voor je bovenbenen hangen. Houd je rug recht en je armen gestrekt terwijl je je heupen naar voren duwt, je schouders optrekt en recht omhoog springt. Voer 4 sets van 5 herhalingen uit.

2. Front squat
Sta rechtop met een barbell op de bovenkant van je schouders. Je ellebogen wijzen naar voren zodat je bovenarmen parallel aan de vloer zijn. Begin de beweging door je heupen naar achteren te duwen. Laat je lichaam zakken tot je bovenbenen parallel aan de grond zijn. Druk je snel op tot de staande positie. Voer 6 herhalingen uit in de eerste set, en voer bij de volgende setjes steeds 1 herhaling minder uit terwijl je het gewicht bij elke set verhoogt. Maak in totaal 4 sets.

3. Countermovement jump
Buk vanuit je heupen en knieën. Zwaai je armen naar achteren en langs je lichaam naar voren en omhoog terwijl je zo hoog mogelijk springt. Land voorzichtig met licht gebogen knieen, je schouders iets voorovergebogen en je billen en heupen naar achteren wijzend. Keer terug naar de beginhouding en herhaal. Voer 4 sets uit van 8 herhalingen.

1. Dumbbell sprongsquat
Sta rechtop met een setje dumbbells langs je zij. Buig je knieen tot je bovenbenen parallel aan de vloer zijn. Buig licht voorover vanuit je heupen zodat je schouders boven je voeten hangen. Zet explosief af en spring zo hoog mogelijk op. Land met licht gebogen knieën en neem meteen de volgende squathouding aan. Voer 4 sets uit van 5 herhalingen.

2. Dumbbell opstap
Sta rechtop met een setje zware dumbbells in beide handen. Stap met een voet op het bankje. Druk jezelf omhoog en strek je gebogen been. Je andere been hangt boven de grond. Keer terug naar de beginhouding. Voer zes herhalingen uit per been. Maak vervolgens steeds een herhaling minder en verzwaar het gewicht bij elke volgende set. Voer nog 4 sets uit.

3. Tuck jump
Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte en licht gebogen knieën. spring zo hoog mogelijk op en trek je knieën naar je borst. Land op je voorvoeten met licht gebogen knieën en spring zo snel mogelijk opnieuw omhoog. Voer 4 sets uit van 8 herhalingen.