Nooit meer verzwikte enkels

Er zijn volgens de NOC*NSF jaarlijks zo’n twee miljoen sportblessures. Eén van die vijf betreft een verstuikte of gekneusde enkel. Dr. Gert Jan Klein Rensink vind deze cijfers over enkelblessures aan de bescheiden kant. ‘Het gros van de sporters met een verzwikte enkel meldt zich niet bij een huisarts of bij de Spoedeisende Hulpafdeling van een ziekenhuis. Ik denk dat je het aantal zwikkers gerust kunt verdrievoudigen.’ Klein Rensink is als universitair docent verbonden aan de Afdeling neurowetenschappen van het Erasmus Medisch Centrum. Hij promoveerde op een onderzoek naar de oorzaken van chronisch instabiele enkels en ontdekte dat krachttraining kan helpen om (opnieuw) verzwikte enkels te voorkomen.

Stroomstoring
Lange tijd werd aangenomen dat zwakke enkelbanden de belangrijkste oorzaak waren van snel zwikkende enkels. Dr. Gert Jan Klein Rensink ontdekte dat het meer te maken heeft met de zenuwbanen rond de enkel. ‘Je hersenen sturen een signaal naar de zenuwbanen rond je enkels, zodat je spieren daar weten dat ze een klap moeten opvangen. Normaal gesproken is dat signaal in zestig tot tachtig milliseconden ter plekke. Bij chronische zwikkers doet dat signaal er langer over. Er is als het ware een stroomstoring. Daardoor moeten de enkelbanden de klap helemaal opvangen. De zenuwbanen rond de enkels kunnen daardoor zodanig uitgerekt raken dat ze nog minder snel het signaal doorsturen naar de spieren rond de enkels.’ Soms klapt een enkel zo snel dubbel, dat zelfs die zestig tot tachtig milliseconden niet voldoende zijn om de spieren te waarschuwen. Ook daardoor rekken ze te ver uit en raken ze beschadigd.

Na zwikken meer zwikken
Lopen, zowel hardlopen als wandelen, zijn bewegingen waar je eigenlijk niet over nadenkt. Opmerkelijk genoeg gaan mensen die een keer door hun enkel gezwikt zijn, wel over die beweging nadenken. ‘Zwikkers letten teveel op wat ze doen’, stelt Klein Rensink. ‘Dat verschijnsel staat bekend als ‘the fear of re-injury’. Juist doordat ze zo bang zijn dat ze weer door hun enkel gaan, vergroten ze de kans dat het ook daadwerkelijk gebeurt.’
Bij een onderzoek onder powerlifters ontdekte hij dat krachttraining die snelheid waarmee je hersenen het signaal naar de zenuwbanen rond je enkels sturen, verhoogt. ‘Krachttraining kan verzwikte enkels voorkomen en de genezing van een verzwikte enkel versnellen’, zegt hij. Je moet dan de spieren van zowel je linkerbeen als je rechterbeen versterken. Uit het onderzoek blijkt dat als bij je linkerbeen het electrische signaal te traag is het bij het rechterbeen ook te traag is.’

Oefeningen

Met deze krachttraining versterk je de beenspieren en voorkom je verzwikte enkels. Voer de bewegingen explosief uit; de opgaande beweging doe je snel vanuit stilstand, de teruggaande beweging langzaam.

Voet tillen
Pak een tas en stop daar een literfles water of een paar grote blikken groente in. Ga op een stevige tafel zitten en hang de tas aan de voorzijde van je rechtervoet. Laat je been en je voet hangen en beweeg je rechtervoet in de richting van je rechterscheenbeen. Laat vervolgens je voet weer zakken. Hiermee versterk je de spieren aan de voorkant van je enkel en je scheenbeen. Herhaal tien keer en wissel van voet. Doe deze bewegingen om de andere dag.

Enkel draaien
Neem een elastische Dynaband (of een nog elastische fietsband) en sla deze om de poot van bijvoorbeeld een kast of een bed. Ga op de grond zitten met gestrekte benen (naast de band) en leg de band om je rechtervoorvoet. Zorg dat er spanning staat op de band. Draai vervolgens je voet zo ver mogelijk naar links terwijl je enkel op zijn plaats blijft. Herhaal tien keer en leg de band om je linkervoet en draai opnieuw tien keer naar links. Verander van zitpositie door je lichaam honderdtachtig graden te draaien. Doe hetzelfde met beide voeten, maar draai naar rechts uit. Je versterkt hiermee de spieren aan de zijkant van je enkels.

Hurken
Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte. Neem in iedere hand een gevulde anderhalve literfles water. Zak door je knieën tot je dijen bijna parallel zijn aan de vloer. Let er op dat je knieën niet voor je voeten uitsteken. Kom weer langzaam omhoog. Herhaal tien keer. Je kunt natuurlijk ook gewoon niet te zware dumbbells in je hand nemen of een barbell op je schouders leggen.

Kikkersprongen
Ga rechtop staan en zak snel door je knieën tot je dijen bijna parallel zijn aan de vloer. Zet je af en spring zo hoog mogelijk op. Zak bij het landen meteen weer door je knieën en herhaal tien tot vijftien keer. Check wel even de hoogte van je plafond en de sterkte van je vloer.

Hiel tillen
Ga bij de onderste trede van een vaste trap staan. Zet de bal van je rechtervoet op de onderste trede en zoek steun met je linker- of rechterhand. Laat je hak zover mogelijk zakken en duw jezelf vervolgens zo ver mogelijk omhoog. Herhaal tien tot vijftien keer en wissel van standbeen.

Toestellen
Je fitnesscentrum heeft een aantal krachttrainingstoestellen, waarmee je je onderbeen- en enkelspieren versterkt. Geschikte toestellen zijn de Leg Press (voor je bil-, kuit, scheenbeen- en voorste dijbeenspieren), de Calf Machine (voor je kuit- en scheenbeenspier) en de Hack Squat (voor je bil-, kuit, scheenbeen- en voorste dijbeenspieren).