Maak de fysio werkloos
Jaarlijks belanden ruim 800.000 sporters bij de fysiotherapeut. Wat veel sporters niet weten: met een beetje voorbereiding hadden ze hun blessure kunnen voorkomen.
Als je fysieke klachten aan je bewegingsapparaat hebt, zijn er in Nederland voldoende middelen om dat te laten behandelen. Er lopen 15.000 fysiotherapeuten rond, waaronder 700 geregistreerde sportfysiotherapeuten. Helaas zit fysiotherapie niet meer in het basis ziekenfondspakket. Dit betekent dat de eerste negen behandelingen niet meer vergoed worden zonder aanvullende verzekering. Nog een goede reden dus om je zo goed mogelijk te wapenen tegen een sportblessure.
Men’s Health zet de vijf meest voorkomende blessures op een rijtje, en vertelt en passant hoe je ze kunt voorkomen.
Lage rugklachten
Dit is het
Een zeurende pijn rond het onderste deel van je rug. Als de pijn uitstraalt naar je been, kan ook een zenuw bekneld zitten. ‘Een van de belangrijkste oorzaken zijn zwakke schuine buikspieren’, benadrukt Jan van der Wel, sport-fysiotherapeut en directeur van de Nederlandse Vereniging voor Fysiotherapie in de Sportgezondheidszorg. ‘Daardoor ontstaat te veel spanning op de lage rugspier.’
Dit is de behandeling
Je spieren worden gemasseerd om de spanning te verminderen. Het oefenprogramma richt zich op het versterken van je buikspieren en je onderste rugspier.
Dit doe je zelf
Met een elastische band die je aan de deurknop bevestigt en via de bovenkant over de deur heen hangt, kun je een Pulley-toestel immiteren. Als je de band met je armen naar beneden trekt, versterk je je schouderblad- en rugspieren. Opdrukken tussen twee stoelen heeft eenzelfde effect.
Zo voorkom je het
Versterk je rug- en buikspieren op de Lat Machine, de Lower Back, de Rowing Torso of de Pullover, de Abdominal Crunch en Rotary Torso. Staand roeien met een dumbbell en crunchen kan ook.
Knieklachten
Dit is het
Een knie kan verdraaien, overbelast raken of de spieren rond de knie kunnen verzwakken. ‘Het gewricht in je knie kun je vooral buigen en strekken, maar bij veel sporten beweeg je ook zijwaarts en met draaiingen. Daarom komt deze klacht zo veel voor’, zegt Jan van der Wel. Bij overbelasting voel je een zeurende pijn in je knie. Bij een verdraaiing voel je een scherpe pijn, wordt de knie dik en kun je er niet meer op staan.
Dit is de behandeling
Je spieren worden gemasseerd, het vocht in de knie wordt weggeduwd en de zwelling wordt bestreden met stroom of ultrasoon geluid. De pijn wordt aangepakt met ‘shockwave’ of laserstralen. ‘We beginnen ook zo snel mogelijk met een oefenprogramma om de spierkracht te bevorderen, want al drie minuten na de verdraaiing begint de quadriceps in je bovenbeen zwakker te worden’, aldus Van der Wel.
Dit doe je zelf
Fietsen en oefeningen met een elastische band om de spieren te versterken en de beweeglijkheid van het kniegewricht te bevorderen.
Zo voorkom je het
Versterk je quadriceps op de Leg Press of de Leg Extension. Uitstappen of hurken met dumbbells kan ook.
Schouderklachten
Dit is het
Een vervelende pijn rond de schouders door een ontsteking bij aanhechting van de pezen of in de zogenaamde slijmbeurzen. ‘Deze klacht komt veel voor bij mensen die de hele dag voor het beeldscherm zitten en veel herhalende handelingen verrichten. Maar ook volleyballers, tennissers, golfers en squashers willen nog wel eens last krijgen van deze ontsteking’, benadrukt Van der Wel.
Dit is de behandeling
Met manuele therapie wordt de ruimte tussen de botdelen van het schoudergewricht voor de slijmbeurzen en de pezen vergroot. Een oefenprogramma versterkt de
spieren, zodat die beter belastbaar zijn.
Dit doe je zelf
Gedoseerde rust en pijnvrije rekoefeningen voor de schouderspieren. Corrigeer je (werk)houding en oefen met een elastische band de neerwaartse trekkracht. Versterk je schouderspieren met lichte roei-oefeningen.
Zo voorkom je het
Zorg voor een goede, afwisselende werkhouding en strek je spieren regelmatig. Is de klacht sportgerelateerd, verbeter dan je techniek en doe altijd een goede warming up.
Enkelklachten
Dit is het
Bij vermoeidheid, onvoldoende coördinatie en een slechte voorbereiding is de kans groot dat je je enkel verzwikt. Daarbij zwikt de voet naar binnen. De
enkelband zwelt op aan de buitenkant.
Dit is de behandeling
De verzwikte enkel wordt gestabiliseerd met tape. Daarna wordt hij gekoeld en krijgt hij enkele dagen rust. Als de pijn en zwelling weg zijn, worden met een oefenprogramma je kuit- en scheenbeenspieren versterkt. ‘We werken ook aan het zelfvertrouwen’, merkt Jan van der Wel op. ‘Mensen die eenmaal hun enkel verzwikt hebben, zijn bang dat het nog een keer gebeurt. Juist door die angst gebeurt het meestal ook vaker.’
Dit doe jezelf
Draaioefeningen, op je tenen en hakken staan en dingen als knikkers of een krant oppakken met je tenen.
Zo voorkom je het
Draag goed schoeisel, bereid je voor en rek je kuitspieren. Versterk je kuitspieren op Leg Press of Calf Machine. Op de onderste tree van een trap met een dumbbell in je hand jezelf met gestrekt been omhoog duwen kan ook. Verder kun je met een elastische band om je enkel voor- en zijwaartse bewegingen maken.
Elleboogklachten
Dit is het
Je voelt pijn bij het vastgrijpen van dingen. Dat komt door een ontsteking van de aanhechting van de strekspier van de pols, ter hoogte van de elleboog.
Dit is de behandeling
Massage verlicht de spanning op de onderarmstrekkers en op de aanhechting van de pezen. Met een oefenprogramma worden je (onder-)armspieren versterkt.
Dit doe je thuis
Rekoefeningen voor de buigers en strekkers in je armen. ‘Ook dit is een klacht die zowel bij beeldschermwerkers als bij tennissers en golfers veel optreedt’, zegt Jan van der Wel. ‘In de laatste twee gevallen wil een matige techniek wel eens de oorzaak zijn. Ook op dat vlak kan een sportfysiotherapeut advies geven.’
Zo voorkom je het
Versterk je armspieren op de Biceps Curl (rechte en schuine greep) en Triceps Press.
