Houd je rug recht

Toegegeven, zonder ruggengraat stelt het leven weinig voor. Of zou jij het juist leuk vinden om je leven als mossel of slak te slijten? Helaas, een ruggengraat zorgt dan wel voor meer biologische status, maar een leven als gewerveld zoogdier schept zo zijn eigen problemen. Sinds we rechtop zijn gaan lopen, hebben we onze aan takken slingerende familieleden weliswaar overtroffen, maar we belasten onze rug ook vaak meer dan de bedoeling is. En als de rug niet wil, staat het hele lichaam stil.

Buig voor niemand

Zeker niet ’s ochtends vroeg. Elke nacht krijgt je rug het zwaar te verduren van extra vloeistof die in de tussenwervelschijven stroomt. Deze sponsachtige kussentjes houden de 24 ruggenwervels uit elkaar. Na een lange nacht zitten ze echter zo vol met vloeistof dat het problemen kan opleveren als je de schijven te snel belast. ‘Wanneer je ’s ochtends vroeg vooroverbuigt, komt er extra spanning te staan op je tussenwervelschijven. Dat maakt je kwetsbaarder voor pijn’, zegt dr. Stover H. Snook, docent ergonomie aan de Harvard University School of health. Snook publiceerde recent een onderzoek waaruit bleek dat rugpatiënten die ’s ochtends eerst een tijdje recht-op bleven staan, 23 procent minder vaak last hadden van rugpijn.

De methode-Snook werkt als volgt:
Bij het opstaan ’s ochtends moet je niet op de normale manier overeind komen, maar naar de zijkant van het bed rollen. Laat je voeten over de rand van de matras hangen en gebruik je armen om jezelf in een zithouding te duwen. Ga staan, opnieuw door je armen te gebruiken. Rond je ochtendroutine af zonder te bukken: ontbijten, scheren en tandenpoetsen kan heel goed staande, en aankleden ook. Bewaar activiteiten waarbij je onvermijdelijk moet bukken, zoals je veters strikken, tot het laatst.

Pak jezelf goed in

Onderzoek van de New Jersey Medical School wees uit dat de groep mensen die iedere dag hittekompressen gebruikte om de rugpijn te onderdrukken, elke dag 25 procent minder last had dan de groep die de pijn probeerde te bestrijden met pijnstillers als ibuprofen en acetaminophen. ‘Kompressen zorgen voor een betere doorbloeding en daardoor voor een snellere afvoer van afvalproducten die in beschadigd lichaamsweefsel ontstaan. Bovendien wordt het weefsel er elastischer van’, zegt hoofdonderzoeker Scott Nadler. Hittekompressen zijn bij iedere drogist te koop.

Slik voor het goede doel

Chondroïtine is een voedingssupplement dat langzamerhand een reputatie krijgt als beschermingsmiddel voor je knieën. Recent begint het erop te lijken dat chondroïtine ook je rug kan helpen. Tijdens een Russische studie van een half jaar onder chondroïtine-slikkers bleek dat 73 procent van de gebruikers minder last had van rugpijn en zich ook beweeglijker voelde.

Waarom chondroïtine zo effectief kan zijn? Soms wordt rugpijn veroorzaakt door artritis, een aandoening waarbij het kraakbeen in de ruggengraat wordt aangetast. ‘Chondroïtine is een onderdeel van kraakbeen en helpt op de lange termijn het weefsel te herstellen’, zegt dr. Luke Bucci van de University of Utah. Chondroïtine is - vaak in combinatie met glucosamine - in pilvorm te vinden in het supplementenvak van de drogist. Maar ook het internet biedt uitkomst. Neem 1200 milligram per dag.

Geef angst geen kans

Hoe banger je bent voor rugpijn, des te groter de kans dat je ook werkelijk de pineut bent. Wetenschappers van de University of Pittsburgh onderzochten mensen die vanwege hun lage rugpijn zonder werk zaten. Wat bleek: degenen die bang waren voor pijnaanvallen en ieder risico vermeden, hadden de minste kans om weer aan het werk te raken.
‘Als je je zo kwetsbaar opstelt, kom je ook niet toe aan versterkende oefeningen. Terwijl je die juist nodig hebt om te herstellen’, zegt dr. Steven George, leidinggevende van het onderzoek. Volgens George is herstel niet mogelijk zonder te lijden: ‘Om beter te worden, moet je tien procent verder gaan dan je lichaam aangeeft.’ Een voorbeeld: krijg je normaliter na vijf minuten op de loopband al last van je rug, probeer het dan dertig seconden langer vol te houden.

Niet bang genoeg zijn is natuurlijk ook mogelijk. Soms is pijn ook een signaal om onmiddellijk te stoppen. Merk je bij je oefeningen dat de pijn naar je dijen uitstraalt, of verandert in een ‘slapend’, dof gevoel, of je hebt het gevoel dat je ieder moment door je benen kunt zakken, waarschuw dan een dokter.

Vraag om Prozac

Ook al ben je niet depressief, het slikken van Seroxat, Prozac of een ander ‘blij’ pilletje kan ook je rug gelukkiger maken. Uit een recente publicatie in Archives of Internal Medicine blijkt dat rugpatiënten die een antidepressivum gebruikten 40 procent minder pijnklachten hadden dan een andere groep die het met een placebo moest doen. Dat komt vermoedelijk omdat antidepressiva de niveaus van bepaalde met pijn in verband staande boodschapperstoffen in de hersenen beïnvloeden.

Antidepressiva kunnen wel bijwerkingen hebben, zoals een droge mond en verminderd libido. Toch zijn ze het overwegen waard. ‘Pijnstillers als ibuprofen en naproxen kunnen soms al na een paar weken nier- en maagproblemen veroorzaken, en verhogen soms je bloeddruk’, zegt Salerno. Je dokter kan bepalen of een antidepressivum een optie is.

Zet een muziekje op

Niet alleen jij wordt er blijer van, ook je rug. Een groep Oostenrijkse proefpersonen die drie weken lang dagelijks 25 minuten naar rustgevende muziek luisterde (en daarbij ook de gedachten probeerde te verzetten), had 40 procent minder pijn dan de controlegroep die dat niet deed. ‘Muziek leidt de aandacht af van de pijn. Bovendien helpt het om de hoeveelheid stresshormonen in je lichaam te verlagen en je spieren te ontspannen’, zegt onderzoeker dr. Franz Wendter.

Voordat je nu je verzamelalbum van Motörhead uit de kast gaat halen: het is van groot belang ontspannende muziek te draaien...

Het mes erin?

In de Verenigde Staten is het vrijwel standaard: wanneer fysiotherapie niet meer helpt, wordt er al snel gesneden. Tijdens een operatie die ‘anterieure fusie’ heet, plaatst de chirurg een kunststof implantaat, ook wel cage genoemd, of een stukje bot uit een andere plek van je lichaam in de plaats van de tussenwervelschijf die de klachten lijkt te veroorzaken.

Neurochirurg dr. Dick Zeilstra, verbonden aan het Neurochirurgisch Centrum in Zwolle, is niet dol op die ‘voortvarende’ aanpak: ‘Je moet er heel terughoudend mee zijn. Het effect van fusies is nogal omstreden en wetenschappelijke studies spreken elkaar tegen. Voordat wij het doen, moet het echt om een patiënt gaan die vanwege zijn rugklachten invalide raakt.’ Tot die tijd past volgens Zeilstra een conservatieve behandeling die vooral bestaat uit veel fysiotherapie en toepassing van revalidatietechnieken.

Chronische rugpatiënten die er met die traditionele aanpak niet uitkomen en toch onder het mes moeten, doen er volgens hem goed aan om ook andere mogelijkheden te overwegen. ‘Je kunt ook een kunstdiscus laten plaatsen’, zegt Zeilstra, de enige chirurg in Nederland die dergelijke operaties uitvoert. Daar komt alleen een heel beperkte groep patiënten voor in aanmerking. Zeilstra waarschuwt daarom opnieuw: als het mogelijk is om te revalideren zonder een chirurgische ingreep, is dat altijd de beste optie.