Grotere spieren? Klik

Wil jij gespierde armen krijgen? Hier lees je hoe je ze traint.

Uit onderzoek van de Amerikaans McMaster Universiteit blijkt dat het tillen van lichte gewichten een net zo groot, zo niet groter, spierresultaat oplevert. Maar is dat wel zo?

Onderzoek
Stuart Phillips, één van de onderzoekers: ‘Pak lichte gewichten en blijf ze liften tot je écht niet meer kan.’ Worden je spieren moe, dan stimuleren ze de aanmaak van spiereiwitten, welke de spiergroei bevorderen. Na training met de lichte gewichten stelden de onderzoekers een hoger gehalte spiereiwitten bij de testpersonen vast dan na training met zware gewichten.

Maar niet iedereen neemt de resultaten zomaar aan, waaronder Onno van den Berg, bewegingsdeskundige bij het preventiecentrum Almere (hetpreventiecentrum.nl). Hij vindt het een discutabele uitkomst. ‘Natuurlijk zijn de meningen verdeeld, er zijn ook al zoveel onderzoeken gedaan. Maar uit mijn ervaring blijkt dat spiervolume toeneemt bij zwaardere gewichten. Dan gaat het in ieder geval sneller.’ De reden hiervoor is dat bij meer gewicht, meer scheurtjes in de spiervezels en bindweefsel ontstaan. ‘Je lichaam repareert deze – vult ze eigenlijk met filamenten, een soort eiwitdraden – waardoor je spiervolume toeneemt.’

Wel heb je bij zwaardere gewichten grotere kans op blessures volgens de deskundige. ‘Veel mensen nemen te veel hooi op de vork of trainen elke keer maximaal, dat is niet verstandig.’

Wel verstandig
Begin licht. ‘Zo kunnen je aanhechtingen wennen aan de belasting. Met hoeveel kilo je begint, verschilt per persoon en kun je testen bij je fitnesscentrum,’ zegt van den Berg. Langzaam bouw je op. ‘Je hebt niet meer rendement als je elke keer optimaal traint. Wissel je trainingen af. Dan train je een keer 100 procent, dan weer 65-75 procent.’ Hij raadt aan minimaal 1 à 2 dagen tussen trainingssessies rust te nemen. ‘Rust helpt je spieren herstellen, wat noodzakelijk is voor toename van volume. Zowel tijdens als na een workout.’