FitWatch: Back to Basic workout (met deadlift)

Je doet het circuit als volgt:

8 x deadlift
8 x push ups
8 x pull ups
8x squat shoulderpress
12 x prisoner get up

Zonder pauze ga je door naar de volgende ronde:

6 x deadlift
6 x push ups
6 x pull ups
6 x squat shoulderpress
12 x prisoner get up

Als je klaar bent, ga je direct verder met:

4 x deadlift
4 x push ups
4 x pull ups
4 x squat shoulderpress
12 x prisoner get up

Probeer ook nu geen pauze te houden en sluit het circuit af met:

2 x deadlift
2 x push ups
2 x pull ups
2 x squat shoulderpress
12 x prisoner get up

Uitleg oefeningen:

Deadlift:
Plaats je voeten iets onder de barbell.

Je voeten staan op heupbreedte uit elkaar. Buig door je knieën, duw je borst naar voren, houd je schouders laag, je billen naar achteren en pak de barbell vast. Je grip (mixed grip of hook grip) is net iets breder dan heupbreedte. Til de barbell langs je benen omhoog totdat je helemaal rechtop staat.

Push up:
Kom op je handen en voeten (of knieën). Zorg dat je lichaam vanaf je kruin tot aan je voeten (of knieën) een rechte lijn vormt, span je buikspieren strak aan en maak een push up.

Pull ups:
Pak de pull up-grepen, span je buikspieren strak aan, duw je borst naar voren, kin omhoog en trek jezelf omhoog.

Squat shoulderpress:
Hou in iedere hand een dumbbell vast en houd ze dichtbij je oren, je ellebogen naar voren gericht. Zet je voeten op schouderbreedte, buig je benen 90 graden alsof je wilt gaan zitten. Kom omhoog, strek tegelijkertijd je armen richting het plafond en kom weer terug naar de uitgangspositie.

Prisoner get up:
Ga helemaal lang uit op de grond liggen, je handen achter je hoofd. Probeer, terwijl je je handen achter je hoofd houdt, vanuit een liggende naar een staande positie te komen. Waarschijnlijk heb je een voorkeur en kom je makkelijker via je rechter- of linkerbeen omhoog. Wissel beide benen af, zodat je symmetrisch traint.