Epke Zonderland workout

In deze workout gaat Epke Zonderland uit van oefeningen die je zonder fitnessapparaten kunt uitvoeren. De training begint met een uitgebreide warming-up van een kwartier. ‘Even ervoor zorgen dat je lichaam warm wordt. Een stukje rennen, met de armen zwaaien en knieheffen. Je sluit af met vijf minuten springtouwen. Sla deze warming up niet over, want het risico op spierscheurtjes is bij krachttraining groot.’

In de brede armen en schouders workout volgt Epke een opbouw die hij in zijn turntrainingen ook volgt.

‘We bouwen het rustig op en beginnen met wat elastiekoefeningen. Daarna pakken we iets zwaardere oefeningen met dumbbells. We eindigen met oefeningen op lichaamsgewicht. De laatste oefeningen zijn echt heel zwaar en kosten veel kracht. Doe de oefeningen in drie series van twaalf. Kijk bij het optrekken hoever je komt. Twaalf keer valt hier niet mee!’

External rotation

Ga staan met een elastiek achter je en begin met de arm tegen het lichaam, beweeg de arm naar buiten.

Goed voor: borstspieren, armen

flyes

Ga met je rug naar het elastiek staan en neem het elastiek in beide handen. Spreid je armen en strek ze naar voren.

Goed voor: borstspieren

Reverse flyes

Ga met je gezicht naar het elastiek staan, strek je armen naar voren en neem het elastiek in beide handen. Beweeg je gestrekte armen naar achteren tot je in de T-houding staat.

Goed voor: spieren tussen schouderblad, bovenste rugspieren

Lateral raise

Laat je armen langs je lichaam hangen, hef ze daarna op tot schouderhoogte, draai je handen en strek je armen omhoog. Kijk daarbij omhoog.

Goed voor: schouders

Delt dumbbell lowering

Ga op je rug liggen met omhoog gestrekte armen, houd ze gestrekt terwijl je ze naar je heupen beweegt, keer daarna terug naar de beginpositie.

Goed voor: armen, schouders

Triceps extension

Ga op de rug liggen, pak in één arm een gewicht en strek deze recht omhoog. Ondersteun deze arm met de andere arm en laat het gewicht achter je schouder langs zakken.

Goed voor: triceps

Pull up behind the neck

Pak de stang in bovengreep, trek jezelf omhoog en eindig met je hoofd voor de stang.

Goed voor: biceps, achterkant schouders, brede rugspier

Chin up

Pak de stang in ondergreep, trek jezelf omhoog en eindig met je hoofd achter de stang.

Goed voor: biceps, voorkant schouders, brede rugspier