Effectiever stretchen

Stretchen op de plaats voor je aan je workout begint helpt niet tegen blessures. Voor de perfecte warming-up stretch je in beweging.

De discussie of stretchen helpt blessures te voorkomen sleept zich al jaren voort. Voor de zekerheid stretchen de meeste sporters toch, want baat het niet, dan schaadt het niet. Stretchen is goed voor je lenigheid en het helpt je te ontspannen. Maar dat stretchen blessures voorkomt is nooit bewezen. Sterker nog: nieuwe studies tonen aan dat alleen stretchen niet helpt tegen blessures.

Een studie van het British Journal of Sport Medicine onderzocht twaalf weken lang 2.500 volwassenen. De onderzoekers keken naar de effecten van stretchen en concluderen dat stretchen vanuit stilstand niet veel meer doet dan het verminderen van irriterende pijntjes. Andere factoren, zoals je fitheid en je krachtniveau zijn veel belangrijker bij het vermijden van kwetsuren.

Wanneer je vanuit stilstand stretcht verlies je kracht in je benen, bleek eerder uit een studie van de Universiteit van Nevada. De gestretchte spier blijft daarna nog een half uur zwak, waardoor de kans op blessures zelfs groeit. Uit een studie van het Center for Disease Control blijkt dat knieblessures halveren wanneer je tijdens je warming-up naast stilstaande stretchbewegingen ook dynamische oefeningen doet.

Conclusie: stop niet met stretchoefeningen, maar probeer ze te combineren met andere bewegingen. Stretch niet vanuit een stilstaande houding, maar stretch dynamisch (in beweging). Doe specifieke stretchoefeningen voor jouw sport. Zo wisselen hardlopers stretchen vaak af met squats en lunges: meerdere bewegingen tegelijk vergroten namelijk je kracht en flexibiliteit. Stretch in ieder geval nooit te zwaar: je spieren verliezen zo teveel kracht.

Bewegingswetenschapper Gerard van der Poel verdiept zich al ruim twintig jaar in stretchen. Hij schreef onder meer een handleiding voor NOC*NSF. Zijn tips lees je hier.