Aqua-joggen!

Water is de ideale weerstand als oververhitting dreigt. Natuurlijk kun je baantjes trekken en waterpoloen. Waarom niet aqua-joggen ombouwen tot hittesport? Maak je borst maar nat: 50 herhalingen zijn heel gewoon.

EERST RUSTIG OPWARMEN

Waterloop

1 Je armen recht opzij strekken. Maak twee minuten ontspannen pas op de plaats, en hef je knieën steeds hoger, uiteindelijk tot boven je navel.
2 Trek dan een minuut lang één been op en laat het weer zakken. Wissel dan van been en herhaal de oefening tot je elk been twee keer hebt gehad.

Eenzijdig kniebuigen

Zoek steun aan de rand van het zwembad, met je voeten een meter uit elkaar en je romp recht.

1 Buig je rechter been terwijl je je rechter hiel van de bodem heft en het linkerbeen strekt.
2 Hou 15 seconden vast, keer terug naar het midden en verander van been. Doe aan elke kant vijf herhalingen.

BENEN TRAINEN

Halve spagaat

1 Ga rechtop staan en hou je vast aan de rand van het zwembad. Verplaats je gewicht naar het linkerbeen.
2 Til het rechterbeen gestrekt opzij en omhoog. Trek je tenen aan. Laat dan je been weer zakken. De heupen en de romp blijven helemaal rechtop. Doe 20 tot 50 herhalingen per been.

Heupzwaai

1 Hou je vast aan de rand van het zwembad, plaats je voeten ongeveer een meter van de muur. Verleg je gewicht naar je linkerbeen en buig het rechter.
2 Zwaai het rechterbeen naar achteren en omhoog. Hou daarbij je bovenlichaam ontspannen, vermijd een holle rug. Doe 20 tot 50 herhalingen per been.

EEN PLATTE BUIK

Zwembad-crunch

1 Ga met armen op de rand van het zwembad hangen, je rug tegen de muur. Voeten zijn vrij van de vloer.
2 Eerst je knieën naar je borstkas trekken. Krul daarbij ook je heupen goed op, zodat je buikspieren aan de bak moeten.
3 Strek vanuit deze houding je benen tot je voeten uit het water komen. Doe deze beweging vijftig keer.

Bekkendraai

1 Zet je voeten op schouderbreedte naast elkaar. Strek je armen uit vlak onder het wateroppervlak, spreid je vingers een beetje.
2 Draai dan je bovenlichaam vlot van links naar rechts, zonder je benen mee te bewegen. Doe dit maximaal vijf minuten.

FIT DOOR STROMING

Rugapplaus

1 Voeten op schouderbreedte naast elkaar zetten. Span je buik en billen aan, trek je armen gestrekt naar onderen en achter je rug.
2 Met kracht en tempo in je handen klappen. Armen weer naar voren brengen. Drie keer één minuut bewegen, ertussen zit steeds 1 minuut pauze.

Borstapplaus

1 Neem een lichte spreidstand aan. Draai je knieën en de punten van je voeten een beetje naar binnen zodat je stabieler staat. Strek je armen recht opzij.
2 Armen krachtig naar voren brengen en je handen onder je buik krachtig tegen elkaar duwen. Doe dit tien keer in een vlot tempo. Neem even pauze en doe het dan nog twee keer.

Zwembadsteun

1 Zoek met je handen steun op de rand van het zwembad, plaats ze iets verder dan schouderbreedte uiteen. Buig je ellebogen in een hoek van 90 graden en hou even vast.
2 Kom dan langzaam met een rechte rug uit het water, hou even vast en laat je weer zakken. Doe vier sets van tien keer op en af.