8 Toptips voor krachttraining
Met deze tips word je keihard en kurkdroog
De allerbeste oefening ooit: éénarmig opdrukken
Spreid je benen zo ver mogelijk en zet je arm midden onder je lichaam, zoals op de afbeelding. Druk jezelf omhoog, net als bij normaal opdrukken. Als dat te moeilijk voor je is, zet je je vrije hand op een verhoogd oppervlak, zoals een stoel. Daarmee verminder je het gewicht dat je moet opdrukken. Als je drie sets van acht herhalingen met één hand op een stoel kunt doen, ben je sterk genoeg om het zonder te proberen.
Op halve kracht
Bij gedeeltelijke herhalingen voer je maar een deel van een bepaalde beweging uit. Je doet ze aansluitend op je gebruikelijke set, als je te moe bent om nog volledige herhalingen uit te voeren. Gedeeltelijke herhalingen laten je nog verder gaan dan je al kunt, en belasten de spieren nog een klein beetje meer. Zo gaat het: stel dat je bij het bankdrukken tien herhalingen hebt gemaakt en je echt helemaal leeg bent. Laat de barbell dan slechts vijf centimeter zakken en druk hem dan weer helemaal naar boven.
Vaak kun je er nog twee of drie van deze halve herhalingen uitpersen voordat je spieren het helemaal opgeven. Met dit kleine beetje inspanning geef je je spieren een grote stimulans om nog sterker te worden.
Onderarmen als Popeye
Pak een stuk bezemsteel van zo’n twintig centimeter lang en boor een gat in het midden. Steek daar een touw van ongeveer een meter lengte doorheen en bind één kant aan de stok vast. Bevestig aan de andere kant een gewichtenschijf, om te beginnen van één kilo. Houd de stok nu aan beide kanten vast, ga met je voeten op schouderbreedte staan met je armen voor je. Je onderarmen zijn parallel aan de vloer, de handpalmen wijzen naar beneden.
Draai de stok in je handen zodat het touw wordt opgewonden. Blijf doorgaan tot het gewicht helemaal omhoog is gekomen. Draai nu de stok de andere kant op tot het touw eerst helemaal is afgerold en dan de andere kant op is opgerold. Drie keer herhalen. Als de oefening je te makkelijk afgaat, verhoog je het gewicht met een pond.
Als je deze oefening regelmatig doet, krijg je niet alleen steviger onderarmen, je zult ook een fermere handdruk uitdelen en een klein voordeel hebben bij elke sport waar je een bal moet dragen of slaan.
Piramidetraining
Weinig tijd? In één serie kun je je spieren opwarmen, uitputten en weer tot rust laten komen. Het systeem dat je daarvoor gebruikt heet een piramidesysteem en we leggen het uit aan de hand van de oefening armbuigen. Ga bij een halterrek staan en pak een stel lichte dumbbells, bijvoorbeeld de helft van het gewicht waarmee je tien herhalingen kunt maken. Buig daarmee je armen vijf keer en verwissel ze na een korte pauze voor dumbbells die één slagje zwaarder zijn en voer weer vijf herhalingen uit. Ga zo door met het verzwaren van het gewicht tot je zulke zware dumbbells hebt dat je geen vijf herhalingen meer kunt doen. Dan begin je het gewicht weer te verlagen; pak steeds dumbbells die één slag lichter zijn. Ga daarmee door tot je zelfs de lichtste dumbbells bijna niet meer kunt tillen. (Je doet het goed als je aan het einde van de piramide je spieren staat te verrekken om het kleinste gewichtje vijf keer omhoog te krijgen).
Maak makkelijk moeilijk
Elke krachtoefening bestaat uit twee delen: het optillen van het gewicht en het weer laten zakken van een gewicht. Het is logisch om aan te nemen dat de meeste spiergroei wordt veroorzaakt door het optillen van een gewicht, maar uit onderzoek blijkt dat het laten zakken van een gewicht wellicht nog belangrijker is. Probeer daarom je kracht-oefeningen langzaam en gecontroleerd uit te voeren. Besteed twee seconden aan de opgaande en vier seconden aan de neergaande beweging.
Bereken je maximum
Een vuistregel om te bepalen hoeveel gewicht je bij een oefening maximaal kunt tillen zonder door je hoeven te gaan is dit rekensommetje. Voeg 33 procent toe aan het gewicht waarmee je tien herhalingen kunt maken. Als je bijvoorbeeld kunt bankdrukken met 70 kilo, dan ligt je maximum waarschijnlijk iets boven de honderd kilo.
Laat iemand tegen je schreeuwen
Je kunt vijf tot acht procent meer gewicht tillen als iemand je verbaal aanmoedigt. Dat is precies het verschil tussen bankdrukken met 100 kilo en 105 kilo. Of misschien wel 110.
Word ouder, maar sterker
Als je de vijftig begint te naderen, leg dan meer nadruk op krachttraining. Want als je je spieren niet in conditie houdt, verlies je tussen je 25ste en je 50ste levensjaar maar liefst tien procent van je spiermassa. Tussen je vijftigste en je tachtigste verlies je nog eens 35 procent. Eigenlijk zou iedereen die een dagje ouder wordt aan krachttraining moeten doen. Maar vergeet je conditietraining niet helemaal; het is dé manier om hart- en vaatziekten buiten de deur te houden.
Spreid je benen zo ver mogelijk en zet je arm midden onder je lichaam, zoals op de afbeelding. Druk jezelf omhoog, net als bij normaal opdrukken. Als dat te moeilijk voor je is, zet je je vrije hand op een verhoogd oppervlak, zoals een stoel. Daarmee verminder je het gewicht dat je moet opdrukken. Als je drie sets van acht herhalingen met één hand op een stoel kunt doen, ben je sterk genoeg om het zonder te proberen.
Op halve kracht
Bij gedeeltelijke herhalingen voer je maar een deel van een bepaalde beweging uit. Je doet ze aansluitend op je gebruikelijke set, als je te moe bent om nog volledige herhalingen uit te voeren. Gedeeltelijke herhalingen laten je nog verder gaan dan je al kunt, en belasten de spieren nog een klein beetje meer. Zo gaat het: stel dat je bij het bankdrukken tien herhalingen hebt gemaakt en je echt helemaal leeg bent. Laat de barbell dan slechts vijf centimeter zakken en druk hem dan weer helemaal naar boven.
Vaak kun je er nog twee of drie van deze halve herhalingen uitpersen voordat je spieren het helemaal opgeven. Met dit kleine beetje inspanning geef je je spieren een grote stimulans om nog sterker te worden.
Onderarmen als Popeye
Pak een stuk bezemsteel van zo’n twintig centimeter lang en boor een gat in het midden. Steek daar een touw van ongeveer een meter lengte doorheen en bind één kant aan de stok vast. Bevestig aan de andere kant een gewichtenschijf, om te beginnen van één kilo. Houd de stok nu aan beide kanten vast, ga met je voeten op schouderbreedte staan met je armen voor je. Je onderarmen zijn parallel aan de vloer, de handpalmen wijzen naar beneden.
Draai de stok in je handen zodat het touw wordt opgewonden. Blijf doorgaan tot het gewicht helemaal omhoog is gekomen. Draai nu de stok de andere kant op tot het touw eerst helemaal is afgerold en dan de andere kant op is opgerold. Drie keer herhalen. Als de oefening je te makkelijk afgaat, verhoog je het gewicht met een pond.
Als je deze oefening regelmatig doet, krijg je niet alleen steviger onderarmen, je zult ook een fermere handdruk uitdelen en een klein voordeel hebben bij elke sport waar je een bal moet dragen of slaan.
Piramidetraining
Weinig tijd? In één serie kun je je spieren opwarmen, uitputten en weer tot rust laten komen. Het systeem dat je daarvoor gebruikt heet een piramidesysteem en we leggen het uit aan de hand van de oefening armbuigen. Ga bij een halterrek staan en pak een stel lichte dumbbells, bijvoorbeeld de helft van het gewicht waarmee je tien herhalingen kunt maken. Buig daarmee je armen vijf keer en verwissel ze na een korte pauze voor dumbbells die één slagje zwaarder zijn en voer weer vijf herhalingen uit. Ga zo door met het verzwaren van het gewicht tot je zulke zware dumbbells hebt dat je geen vijf herhalingen meer kunt doen. Dan begin je het gewicht weer te verlagen; pak steeds dumbbells die één slag lichter zijn. Ga daarmee door tot je zelfs de lichtste dumbbells bijna niet meer kunt tillen. (Je doet het goed als je aan het einde van de piramide je spieren staat te verrekken om het kleinste gewichtje vijf keer omhoog te krijgen).
Maak makkelijk moeilijk
Elke krachtoefening bestaat uit twee delen: het optillen van het gewicht en het weer laten zakken van een gewicht. Het is logisch om aan te nemen dat de meeste spiergroei wordt veroorzaakt door het optillen van een gewicht, maar uit onderzoek blijkt dat het laten zakken van een gewicht wellicht nog belangrijker is. Probeer daarom je kracht-oefeningen langzaam en gecontroleerd uit te voeren. Besteed twee seconden aan de opgaande en vier seconden aan de neergaande beweging.
Bereken je maximum
Een vuistregel om te bepalen hoeveel gewicht je bij een oefening maximaal kunt tillen zonder door je hoeven te gaan is dit rekensommetje. Voeg 33 procent toe aan het gewicht waarmee je tien herhalingen kunt maken. Als je bijvoorbeeld kunt bankdrukken met 70 kilo, dan ligt je maximum waarschijnlijk iets boven de honderd kilo.
Laat iemand tegen je schreeuwen
Je kunt vijf tot acht procent meer gewicht tillen als iemand je verbaal aanmoedigt. Dat is precies het verschil tussen bankdrukken met 100 kilo en 105 kilo. Of misschien wel 110.
Word ouder, maar sterker
Als je de vijftig begint te naderen, leg dan meer nadruk op krachttraining. Want als je je spieren niet in conditie houdt, verlies je tussen je 25ste en je 50ste levensjaar maar liefst tien procent van je spiermassa. Tussen je vijftigste en je tachtigste verlies je nog eens 35 procent. Eigenlijk zou iedereen die een dagje ouder wordt aan krachttraining moeten doen. Maar vergeet je conditietraining niet helemaal; het is dé manier om hart- en vaatziekten buiten de deur te houden.
Poll
