7 Spiermythes
Mythe 1: hoe langzamer je tilt, des te groter de spiergroei
Langzaam tillen kweekt hooguit lange trainingen. Onderzoekers van de universiteit van Alabama bestudeerden twee groepen mannen die steed een workout deden van 29 minuten. Eén groep nam voor de opgaande fase van elke beweging vijf seconden en voor de neergaande fase tien seconden, de andere groep trainde volgende een meer gebruikelijke methode: 1 seconde omhoog en 1 seconden omlaag. De snellere groep verbrandde 71 procent meer calorieën bij de training en tilde 250 procent meer gewicht dan de superlangzame tillers.
De Expert
Onderzoeksleider Gary Hunter stelt dat de grootste en snelste krachttoenames te bereiken zijn door de opgaande fase zo snel mogelijk uit te voeren. 'Laat het gewicht vervolgens wél langzaam en gecontroleerd zakken. De neergaande fase geeft meer impulsen tot spiergroei, en als je een gewicht langzaam laat zakken, heb je minder kans op een blessure.'
Mythe 2: Hoe meer eiwitten, des te meer spieren
Eiwitten helpen inderdaad bij het opbouwen van spiermassa, maar je kunt geen onbeperkte hoeveelheden verwerken. Zelfs als je hard traint heb je dagelijks niet meer eiwit nodig dan 2 tot 2,8 gram per kilo lichaamsgewicht. Overtollige eiwitten breekt je lichaam af in aminozuren en stikstof; die worden uitgescheiden of worden omgevormd tot normale koolhydraten en vervolgens opgeslagen.
De Expert
Het gaat meer om het tijdstip waarop je eiwitten inneemt, en dat je daarbij ook de goede verhouding aan koolhydraten binnenkrijgt. Neem na je training een hersteldrank die bestaat uit drie delen koolhydraten en één deel eiwit. Eet een paar uur later een maaltijd, en neem dan na nóg een paar uur een snack waarin de verhouding eiwit-koolhydraten precies omgekeerd is: drie delen eiwit op één deel koolhydraten. Volgens John Ivy, auteur van het boek 'Nutrient timing' is dit de beste manier om je lichaam zo veel mogelijk eiwit (en dus spiermassa) te laten aanmaken, omdat er lange tijd hoge concentraties aminozuren in het bloed circuleren.
Mythe 3: Squatten is slecht voor je knieën
Recent onderzoek wijst uit dat oefeningen waarbij je maar één gewricht laat bewegen (zoals je knieën bij de leg extension) meer kans geven op een blessure dan bewegingen waar meerdere gewrichten worden betrokken (zoals squatten en de leg press). Het onderzoek toont ook aan dat bij het beenstrekken de verschillende delen van je quadriceps (je vierhoofdige dijspier aan de voorkant van je bovenbeen) niet helemaal gelijktijdig opereren. En een tijdsverschil van slechts vijf milliseconden in het aanspannen van deze verschillende onderdelen veroorzaakt een ongelijke druk tussen de knieschijf en het bot van je dijbeen.
De Expert
'Het kniegewricht wordt gestabiliseerd door de quadriceps en je hamstrings. Uitgebalanceerde bewegingen houden de knieschijf op zijn plaats. Die balans lijkt makkelijker te worden bereikt in oefeningen waarbij meerdere gewrichten worden ingeschakeld,' weet onderzoeksleider Anki Stensdotter. Om veilig te squatten houd je je rug zo recht mogelijk en laat je je lichaam zakken tot je bovenbenen parallel zijn aan de vloer (of zover als je komt zonder last van je knieën). Probeer front squats (barbell tegen je borst) als je merkt dat je te ver voorover leunt. Volgens Stensdotter helpt deze variant je om je rug goed recht te houden.
Mythe 4: Een pijnlijke spier mag je nooit belasten
Voordat je een training overslaat, stel je vast hoe veel pijn je eigenlijk hebt. 'Als je spier pijn doet als je hem aanraakt, of de pijn beperkt je bewegingsvrijheid, kun je je spieren het beste nog een dagje rust gunnen,' stelt Alan Mikesky, directeur van het Hurnan Performance and Biomechanics Laboratory van de universiteit van Indiana. In minder ernstige gevallen kun je je beperken tot actieve rust: bewegingen met een lage intensiteit, stretchen en zelfs lichte krachttraining kunnen je spierpijn wat verlichten. 'Lichte activiteit stimuleert de doorbloeding van je spieren,' stelt fysioloog prof. David Dochterty. 'Daarbij worden allerlei afvalproducten afgevoerd, waardoor je spieren sneller zullen herstellen.'
De Expert
Als je bij aanraking geen pijn voelt en je alle bewegingen gewoon kunt maken, ga je lekker trainen. Begin met tien minuten fietsen en neem dan de zere spier lichtjes onder handen, maar niet te zwaar. Maak niet meer dan drie sets van tien tot vijftien herhalingen met een gewicht dat dertig procent bedraagt van het zwaarste gewicht dat je in één keer kunt tillen.
Mythe 5: Stretchen voorkomt blessures
Wetenschappers van het Amerikaanse Center of Disease Control and Prevention verzamelden meer dan 350 onderzoeken en artikelen over de relatie tussen stretchen en blessures, en concludeerden dat stretchen bij de warming-up weinig effect heeft op het voorkómen van blessures. Rekken vergroot je flexibiliteit, maar de meeste blessures treden op binnen het normale bewegingsbereik van de spieren,' stelt Julie Gilchrist, een van de betrokken onderzoeksters. 'Stretchen en de warming-up gaan gewoon al tientallen jaren samen.'
De Expert
Een goede warming-up helpt blessures voorkomen doordat het je bloedsomloop in een rustig tempo versnelt. Je spieren kunnen zich daarbij rustig instellen op de komende actie. Dr. Gilchrist adviseert een grondige warming-up, met specifieke oefeningen voor jouw sport. Als je leniger wilt worden, ga dan pas rekken en strekken nadat je spieren zijn opgewarmd.
Mythe 6: Je hebt een Swiss Ball (of fitnessbal) nodig voor sterkere borst en schouders
Wil je meer spiergroei en spierkracht? Zet dan je drukbankje voor vertrouwde oefeningen als bankdrukken nog niet bij het grof vuil. 'De belangrijkste reden dat mensen sterker worden als ze de bal gebruiken, is omdat ze bij aanvang van de training zo slap als een vaatdoek waren,' zegt krachttrainer Craig Ballantyne. Om op een fitnessbal schouder- en borstoefeningen te doen, moet je minder gewicht gebruiken dan op een drukbankje. Waardoor je volgens Ballantyne minder profiteert van de oefening.
De Expert
Een fitnessbal is perfect voor de nodige variatie in je training. Maar doe je schouder- en borstoefeningen liever op een stabiel oppervlak. Gebruik daarna de bal om de spieren in je romp (buik en rug) te trainen.
Mythe 7: Train altijd met vrije gewichte
Soms kun je beter spieren opbouwen op een apparaat, bijvoorbeeld wanneer je na een blessure bepaalde spiergroepen geïsoleerd wilt trainen, of wanneer je nog niet genoeg ervaring hebt om met vrije gewichten te trainen. Als je je nog niet helemaal kunt optrekken aan een rekstok, betrek je bij die oefening geen rug- spieren. 'Dan is een lat pulldown ideaal om meer kracht te ontwikkelen,' stelt Greg Half, directeur van het Strength Research Laboratory aan de Midwestern State University.
De Expert
'Aanvankelijk zullen nieuwelingen zowel op apparaten als met vrije gewichten vooruitgang boeken. Maar als je beter getraind raakt, moet je je workout vooral opbouwen rond oefeningen met vrije gewichten,' meent Haff. Bij deze oefeningen worden meer spieren betrokken. Als je ervaring hebt met krachttraining, zijn vrije gewichten de beste gereedschappen om spiermassa op te bouwen en vet af te breken.
