1. Train ze vroeg

Begin je training met het trainen van de spieren die je het liefst wilt laten groeien. Hierdoor zal je in dit gebied 33% meer spiergroei hebben, ontdekte de Journal of Science and Medicine in Sport.

2. Knijp ‘m

Reageer je af op een stressbal. Door te knijpen verbeter je de kracht in je onderarmen – essentieel voor het uitvoeren van oefeningen zoals curls en pull-ups.

3. Snelle spieren, geen gewicht

Wanneer je niet ingeschreven staat bij een sportschool, kun je toch elke hoek van triceps trainen. Dat doe je zo: begin in push-uppositie. Laat je borst richting de vloer zakken, maar duw jezelf dan naar achteren in plaats van omhoog. Je eindigt in een soort hurkende positie. Vanuit daar duw je jezelf weer naar voren – terug in push-uppositie. Deze oefening heet de rock-back press-up, mocht je ‘m willen Googlen.

4. Tel tot 12

Gebruik gewichten waarmee je maximaal 12 herhalingen kunt voor optimale spiergroei.

5. Fake het

Train je laterale deltoïden (de voorkant van je schouders). Deze spieren worden vaak vergeten, wat betekent dat ze snel zullen groeien wanneer je ze traint. Wanneer je deze spiergroep traint, krijg je direct meer volume aan de bovenkant van je armen. Zo zien ze er groter uit. De beste oefening hiervoor? Lateral raises. Leun lichtjes naar voren en til twee dumbbells op zodat je lichaam een T vormt.

6. Tref voorbereidingen

Raak je snel vermoeid bij ‘duwende’ oefeningen? Dan is dit een snelle boost voor je kracht: diepte press-ups. Sta in push-uppositie met je handen op twee boxen. ‘Spring’ met je handen tussen de boxen in en laat jezelf in een halve push-up zakken. Wanneer je armen te maken krijgen met deze impact, zullen ze sneller gewend raken aan zwaardere gewichten.

7. Flexen

Je hebt misschien wel eens gehoord over spieractivatie (oftewel: het ‘aanzetten’ van je spieren wanneer je ze traint). De manier om je biceps ‘aan’ te zetten is simpel: span ze aan. Zelfs als de oefening die je doet niet per se je biceps traint, is het aanspannen van je biceps genoeg om je spieren te laten groeien.

8. Luie training

Je hoeft je niet meer schuldig te voelen wanneer je voor de tv zit: wanneer je achterover leunt om Breaking Bad te kijken, pak je een kettlebell ondersteboven vast in één hand. De instabiliteit traint je onderarmen en je bicep brachialis, beiden essentieel voor het ontwikkelen van biceps. Gelukkig heb je de andere arm nog vrij voor de afstandsbediening.

9. Wees een poser

Bodybuilders doen het niet zomaar: het aanspannen van je spieren in de spiegel helpt je om je te focussen op de juiste spieren tijdens het trainen. Span bijvoorbeeld je triceps aan totdat je ze goed ziet spannen. Herhaal dit wanneer je daadwerkelijk een tricepoefening doet. Zo weet je zeker dat je je spieren maximaal benut tijdens je training.