8 tips om hardlopen in de winter wat dragelijker te maken

Fitness

Hardlopen tijdens de wintermaanden kan vreselijk, maar ook fantastisch zijn.

Hardlopen in de winter is een uitdaging. Temperaturen net boven en onder 0 zorgen ervoor dat je lichaam op slot gaat en je ledematen in ijspegels veranderen. Dit leidt tot stijve gewrichten en gespannen spieren.

Rennen als het koud is vergt dus wat voorbereiding - en als je je goed voorbereid presteer je beter, voorkom je dat je blessures oploopt en kun je zelfs genieten van buiten sporten met gevoelstemperatuur -10. Kortom, met deze tips vries je niet dood als je in de winter gaat hardlopen.

1 Doe binnenshuis een warming-up

Als je normaal gesproken een snelle, 5 minuten durende, warming-up doet voordat je naar buiten gaat, maak je daar 's winters 15 minuten van.

Besteed een beetje extra tijd aan het losmaken van je spieren en gewrichten én verhoog zo je lichaamstemperatuur. Als je dan de kou ingaat, dan voelt het niet zo verschrikkelijk. En je spieren zullen niet zo stram zijn.

Als je je warming-up buiten moet doen, draag dan een extra laagje dat je makkelijk uit kunt doen. Denk dan aan een bodywarmer, die kun je makkelijk openritsen.

2. Houd je hoofd en handen warm

Ook al is het niet waar dat je de meeste warmte verliest vanuit je hoofd, is het wel een goed idee om je kop warm te houden in de kou. Doe daarom een muts op, die je overigens kunt oprollen of afdoen als het toch te warm wordt.

Draag ook handschoenen. Zelfs met handschoenen worden je vingers nog stijf en gevoelloos.

 

3. Doe een onderlaag aan

Een onderlaag is perfect voor elke hardloopsessie in de winter. Die houdt je namelijk warm als een dikke jas (maar is minder onhandig) en hij voert wel het zweet weg. Draag zowel boven als onder een extra laagje en kleed je vervolgens naar de temperatuur.

4. Kleed je voor een paar graden warmer

Als je hardloopt, gaat je lichaamstemperatuur omhoog. Draag je te veel, dan ga je het ongelooflijk heet krijgen.

Draag dus net iets te weinig. Als het buiten -3 graden is, kleed je dan voor 7 graden. (10 graden bijstellen is een goede vuistregel.) Wanneer je begint met rennen zal je namelijk opwarmen om te compenseren voor het missende laagje.

Tenzij het waait. In dat geval moet je je kleden naar de temperatuur. Of gewoon niet gaan hardlopen en lekker binnen blijven.

5. Ga niet te snel en blijf in je aerobe zone

Je hart gaat sneller kloppen als het koud is, waardoor hardlopen intensiever wordt. Tenzij je voor een specifiek evenement aan het trainen bent, is dit misschien niet de perfecte tijd om je innerlijke Usain Bolt zijn vrije loop te laten gaan.

Voorkom extra stress op je lichaam door in je aerobe zone (130 tot 150 hartslagen per minuut) te blijven. Dat voelt langzamer dan je gewend bent, maar je krijgt dezelfde resultaten.

6. Draag schoenen met grip

Je kunt het beste rennen op een route waar geen sneeuw en ijs ligt. Als dat wel het geval is, dan kun je het beste schoenen hebben met veel grip en bescherming. En draag dikke, comfortabele sokken waardoor je voeten droog blijven.

Blijf ook gefocust, de weg kan nog wel eens glad zijn op sommige plekken.

7. Blijf gehydrateerd

Je zweet niet zoveel als normaal, maar gehydrateerd blijven is nog steeds heel belangrijk. Drink vooraf, tijdens en na je hardloopsessie.

8. Eindig snel

Minimaliseer de afstand tussen het einde van je route en een warme plek. Je lichaamstemperatuur zakt namelijk als je klaar bent, dus bereid je hierop voor.

Als het einde bij je voordeur is, dan is dat perfect. Als je nog naar huis moet rijden, zorg er dan voor dat je nog een dikke jas en warm drankje op je hebt wachten in de auto.

Houd je sessie ook tussen de 30 en 60 minuten. Uiterst ervaren hardlopers kunnen nog wel iets langer gaan, maar na 90 minuten breng je je immuunsysteem in gevaar. En daarnaast, zo lang in de kou zijn is gewoon niet lekker.

 

Via Esquire.nl


Volg je Men's Health al op Facebook en Instagram?
Onderzoekers ontdekten waarom je je week moet beginnen met bankdrukken. 
Een vloer is alles wat je nodig hebt. 
Je hebt heus geen gewichten of een sportschoolabonnement nodig om je broekspijpen te vullen.
En waarom je deze oefening in je workout moet integreren.
Je hebt je namelijk vast wel eens afgevraagd waarom je iedere keer weer zo’n spetterende show weggeeft tussen de lakens. Het heeft niets dus echt niets met je woest aantrekkelijke uiterlijk te maken en ook niet met je satijnen Playboy-dekbed.