Tijdens het bulken moet je jouw schema onder een microscoop leggen om erachter te komen waar je nog spieren kunt winnen. Bioloog dr. Bill Willis legt je precies uit wat je helpt bij het bulken op moleculair level, zodat je spiervezels in optima forma zijn op het moment dat je twee weken gaat bulken. Onthoud: kennis is macht.
45 minuten voor het trainen
Zie je lichaam als een sportwagen: het is pas op z’n best wanneer het gevuld is met de juiste brandstof. Het juiste ingrediënt helpt je cellen beter te presteren tijdens het trainen. Dit is wat je moet doen voor je de gym binnenstapt.
1. Suiker
De wetenschap heeft je tafelsuiker een upgrade gegeven. Het draagt de naam ‘highly branched dextrin' en bevat koolhydraten vergelijkbaar met suiker, maar met twee keer zo veel voordelen. Het triggert een insulinepiek en ondersteunt anabolisme. Dit laatste zorgt ervoor dat je lichaam het signaal doorkrijgt dat het tijd is om spieren op te bouwen.
2. Stikstof
Meer stikstof in het bloed zorgt ervoor dat de voedingsstoffen sneller naar de spieren vervoerd worden. Drink een shake met caseïne-eiwit: het zorgt voor een langdurige afgifte van eiwitten en stikstof.
15 minuten voor het trainen
Je lichaam heeft twee ‘pompen’ die aan de ene kant voedingstoffen opzuigen, en aan de andere kant weer afstoten. Deze tips zorgen ervoor dat je allebei de ‘pompen’ tegelijkertijd aan zet, zodat er meer vocht tussen je spieren komt.
3. Shakes
Wanneer je ‘stikstofopslag’ vol is, gaat je lichaam eiwitten afbreken. Om ervoor te zorgen dat elke gram eiwit direct naar je spieren verdwijnt, combineer je snelle wei-hydrolisaat eiwitten met meer dextrines. Zo versnel je de opname. Gooi nog een paar scheppen BCAA’s door je shake et voila: de perfecte spierbrandstof.
4. Preventieve slag
De dextrines die je hebt genomen doen maar de helft van het werk. De rest van je voeding is essentieel om je lichaam de glycogeen te bieden die het nodig heeft om te groeien. Je pre-workout maaltijd moet weinig vet bevatten (vet is niet slecht, maar het kan ervoor zorgen dat de koolhydraten minder snel bij je spieren komen). Eet bijvoorbeeld wat rijst met kip (of vegetarische kipstukjes) en biet voor een stikstofboost voor je uithoudingsvermogen.
5. Osmolytes
Normale electrolyten zijn niet afdoende. Om meer spiervolume te krijgen, heb je osmolytes nodig: moleculen die vocht naar de spiercellen trekken. Osmolytes vind je in kalium, magnesium en calcium, dus slik een calcium supplement voor je training.
Tijdens je training
Zonder een goede training zullen je spieren nooit groeien. Dr. Willis legt de basisprincipes uit.
6. Wees mechanisch
Kies een gewicht waardoor je bij elke set bijna tot falen gaat. Compound-oefeningen leveren je de mechanische spanning die je nodig hebt om te groeien. Ga niet te zwaar, anders pomp je er niet genoeg herhalingen uit.
7. Achter elkaar door
Maak van je krachttraining een superset door plyometrics: deze uitputtende cardio-spier-oefeningen zorgen voor een maximale bloedtoevoer richting je spieren. Doe leg presses met jump squats en bench presses met klap push-ups.
8. Herhalingen
Houd de volgende formule aan: bij de compound-oefening doe je een set van 25 herhalingen, dan een set van 10-12 herhalingen, dan een set van 5 herhalingen. Doe vervolgens 10 herhalingen van je plyometrische oefeningen. Resultaten zullen snel volgen.
9. Rust
Rust 30 seconden tussen de 25-, 10-12- en 5-herhalingen sets. Rust ook 30 seconden tussen je laatste compound-oefening en de plyo-oefening, en rust na deze superset 2 minuten. Rust actief: loop rond of stretch.
10. Alles of niets
Train je hele lichaam bij elke training. Doe een superset voor je borst, één voor je rug, één voor je onderlichaam. Maak af met een ‘T-shirt’-set van 10-12 bicep curls en tricep extensions.
Na de gym
Je hebt hard gewerkt. Tijd om je post-workout maal te nuttigen. Voor het slapengaan is het slim om de cocktail hieronder te nemen, zodat je sterker en groter wakker wordt. Doordat je snel herstelt ben je direct weer klaar om te gaan.
11. Sluit af met een lekkere cocktail
Bijvoorbeeld: 5gr creatine mono + 3 ZMA-tabletten x 1.5l water voor maximale spiermassa en snel spierherstel.
