7 redenen waarom je weinig spiermassa opbouwt

Fitness

Dit verklaart een hoop. 

Je gaat met regelmaat naar de sportschool om alhier met gewichten in de weer te zijn. Hiervoor moet je vroeg uit bed als het nog donker is en je slaat zelfs de VRIJMIBO over om nog even te kunnen knallen. Zelfs wanneer je geen zin hebt, maak je zin. Het probleem is alleen dat je lichaam (lees: spieren) niet geheel meewerken – en met ‘meewerken’ bedoelen we eigenlijk meegroeien.

Een gemiddelde beginner kan volgens gezondheidsspecialist Alan Argon, ongeveer 1 kilo spiermassa per maand opbouwen, waar dat bij een ervaren sporter ongeveer 0.5 - 1 kg is. Daarom is de grote vraag: waar gaat het bij jou mis?

Volgens bokstrainer Noah Neiman, kan er veel misgaan. “Het draait met name om je eigen lichaam kennen,” zegt hij. “Mensen investeren hun tijd om veel dingen te leren, maar vergeten vaak dat je eigen lichaam leren kennen en kunnen verzorgen óók belangrijk is.” Ondanks het feit dat geen één lichaam hetzelfde is, zijn er toch een aantal principes die je in acht moet nemen. “Inzet, voedingsstoffen en herstel zijn de belangrijkste,” zegt Neiman. Gaat het bij één van deze drie-eenheid mis, dan zullen je gains daaronder lijden – dit is wat je daaraan kunt doen.

Fout 1: krijgt niet genoeg calorieën binnen

Als je meer spiermassa wilt opbouwen in plaats van onderhouden wat je al hebt, is het belangrijk om genoeg bouwmateriaal binnen te krijgen - in het bijzonder als je een ectomorph bent qua lichaamstype. Als dit het geval is, dien je “meer calorieën binnen te krijgen dan je per dag verbrandt,” zegt Neiman. “Doe je dit niet, is het praktisch onmogelijk om spiermassa op te bouwen.”

>> Bereken hier hoeveel calorieën je per dag nodig hebt >

Daarnaast is het belangrijk om regelmatig te eten. “Een belangrijk onderdeel van spiersynthese is je voedsel zelf,” zegt voedingsdeskundige Leslie Bonci. “Dus hoe langer je je zonder voedsel zit, des te kleiner je kans op spiergroei wordt.” Daarnaast levert je eiwitinname over de dag verdelen 25% meer spiersynthese op dan alles tegelijk eten. “Probeer regelmatig te eten, zoals elke 4 a 5 uur,” zegt hij. Neiman’s favoriete keuzes zijn: kip, biefstuk, witte rijst en avocado’s. Deze producten zorgen dat je je calorieën uit gezonde bronnen haalt – waardoor de kans kleiner wordt dat je dieet doorslaat in een “dirty bulk”. Hierbij sla je onnodig veel vetmassa op, wat meteen een mooi bruggetje is naar de tweede fout.

Fout 2: je krijgt de verkeerde calorieën binnen

Omdat je veel calorieën nodig hebt, wil dat nog niet betekenen dat de pizzakoerier dagelijks aan je deur hoeft te staan. Eet je de verkeerde calorieën, dan kan het zomaar gebeuren dat je lichaam ze niet op de juiste manier kunt verwerken, waardoor je meer vet dan spieren opbouwt. “Richt je op een minimum van 30 a 40 gram eiwitten per maaltijd om je eiwitsynthese te maximaliseren,” zegt Bonci.

Daarnaast mogen ook de koolhydraten niet vergeten worden, benadrukt Bonci. Een perfecte eiwit-koolhydraatverhouding is 1:2. “Koolhydraten stimuleert de aanmaak van insuline, wat indirect weer groeihormonen aanjaagt die spieren opbouwen,” zegt ze. Ook voorzien koolhydraten je van energie, wat weer goed van pas komt tijdens zware trainingen. Producten als zoete aardappelen, peulvruchten, rijst en volkoren producten zijn goede keuzes om je koolhydraatinname op te schroeven.

De rest van je calorieën dien je met gezonde vetten aan te vullen, via producten als avocado’s, pindakaas, notenboter, en vette vis. “Een dieet met te weinig vetten kan je testosteronaanmaak onderdrukken,” zegt Bonci. “Dit kan je spiergroei aanzienlijk belemmeren.”

Fout 3: je traint als je moe bent

Als je een ochtendmens bent, heeft dat zo z’n voordelen. “Ik train graag vroeg in de ochtend,” zegt Alonzo Wilson, oprichter van Tone House sportschool in New York. “Op deze manier verbruikt mijn lichaam meer energie gedurende de dag.”  Maar als je geen ochtendpersoon bent, zal om 5u ’s ochtends opstaan geen wonderen doen voor je spiermassa. Vermoeid sporten kan in dit geval je training negatief beïnvloeden maken. “Het is geen ‘Vroege vogels vangen de dikste wormen’-verhaal,” zegt Neiman. “Als ’s ochtends trainen niet lekker uitpakt voor je, verander dan je routine. Zo niet, mis je mogelijk de intensiteit om volle bak te gaan tijdens krachtoefeningen.” Probeer eens een intense avondsessie en zie het verschil in de spiegel terug.

Fout 4: trainen als je honger hebt

Misschien ben je het gewend om op lege maag te trainen, maar misschien moet je die oude gewoonte maar afleren als je meer spiermassa wilt opbouwen. Niet eten voor een training kan je kracht, snelheid, intensiteit en uithoudingsvermogen drastisch beïnvloeden. Ook kan sporten als je hebt gevast je spiergroei negatief beïnvloeden. “De afwezigheid van brandstof bij cardio, kan ervoor zorgen dat je lichaam zowel vet- als spiermassa als energiebron gebruikt,” zegt Bonci. “Dat is natuurlijk niet waar je op zit te wachten als je meer spiermassa op wilt bouwen.” Volgens Bonci is 20 gram eiwitten en 40 gram koolhydraten (1:2 verhouding) genoeg om je tank mee te vullen voor het sporten.  

Fout 5: je bent teveel gericht op cardio

Cardiovasculaire activiteit (lees: hardlopen en fietsen) draagt bij aan je gezondheid én een lager vetpercentage, maar teveel cardio kan je potentiële spiermassa soms ook de kop indrukken.  “Lange cardiosessies vermoeien je, waardoor het aan intensiteit en prestatievermogen ontbreekt om alles te geven tijdens krachttraining,” zegt Neiman. Vandaar dat zowel Neiman als Wilson Strength and Conditioning aanbevelen boven duursport.

Maar wat is het verschil? “Een langeafstandsloper doet cardio en heeft een dun postuur, terwijl een sprinter juist sterke en gespierde armen en benen heeft,” zegt Wilson. “Strength and Conditioning helpt om functionele spiermassa op te bouwen, waardoor je er niet uitziet alsof je louter grote spieren hebt waar praktisch niets mee kunt.”

In plaats van oneindige kilometers op de loopband te maken, zijn Bear Crawls een perfecte vervanging. Ook kun je 30 minuten op de bokszak tekeer gaan, door drie sets van 10 minuten te doen. Tussen sets door neem je 30 seconden rust, of doe je (air) squats om je benen af te slachten.  

Fout 6: je krijg niet genoeg rust

Het hele “7 dagen per week trainen”-verhaal dat je weleens hoort, is geen goed idee als je meer spiermassa wilt opbouwen. Je spiermassa groeit immers alleen tijdens rustmomenten. “Rust is nodig om de spiervezels te herstellen die je tijdens je training kapot hebt gemaakt,” zegt Neiman. “Op deze manier word je sterker en zal je spiermassa toenemen.” Door te weinig rust te nemen, zijn je spieren niet in staat om te herstellen of te groeien. Volgens personal trainer Tony Gentilcore, maken veel mannen één van de volgende fouten: “Ze trainen minder intens dan ze denken, of ze herstellen niet genoeg.”

Je kunt gerust een beetje trainen op rustdagen – alleen maak het niet te bont. Maak tijd vrij om je mobiliteit te verbeteren, stelt Gentilcore. “Kies 8 á 10 mobiliteitsoefeningen en werk ze gedurende meerdere rondes af, net als je van een circuittraining gewend bent.” Volgens Gentilcore is dit een perfecte manier om je lichaam te ontlasten, terwijl je je hartslag hoog genoeg (120 – 140 slagen per minuut) houdt om er voordeel uit te halen. 

Fout 7: je gaat wel naar de sportschool, maar levert half werk

Naar de sportschool gaan, betekent nog niet direct dat je met spierballen thuiskomt. “Je bent er misschien wel, maar je moet nog wel het werk verzetten,” zegt Neiman. Als je de laatste paar herhalingen vergeet omdat je op je telefoon zit te pielen in plaats van zwaar te liften, moet je vooral niet rekenen op mooie resultaten. “Voor spiergroei is het belangrijk om jezelf uit te dagen door uit je comfort zone te stappen,” zegt Wilson. “Op de momenten dat het zwaar wordt, komen je spieren pas in actie om te groeien.” 

Gentilcore is het met Wilson eens. “10 procent van de tijd voel je je misschien net een rockster, en dat zijn de dagen dat je als een bezetene moet trainen,” zegt hij. “Ook is er een 10 procent waarbij je het gevoel hebt dat je door een bus bent aangereden. Op die dagen moet je juist rustig aan doen. En op de overige 80 procent van de dage moet je consistent trainen met maximale resultaten. “Je mist vooral geen herhalingen en werkt snel en progressief. Dit zijn verreweg de belangrijkste dagen,” zegt Gentilcore.

 >> 57 manieren om meer spiermassa te kweken >

Je wilt van je kippenpoten af? Dan wordt het tijd voor deze aanpak!
Deze 3 oefeningen zijn net wat uitdagender dan de standaard buikspieroefening.
Men's Health-trainer Chief Brabon legt zijn tactiek uit en geeft je een schema.
Vet verbranden hoeft heus niet veel tijd te kosten.
Strength and Conditioning Specialist, Tony Gentilcore, vertelt je waarom. 
In rap tempo weer soepeltjes de loopband, het asfalt of het krachthonk betreden doe je zo.