Foto: Getty

6 redenen dat je geen verandering meer ziet

Fitness

Dit kan je doen om weer vet te verliezen

Gewicht verliezen is een strijd, en zoals bij elk goed gevecht win je niet altijd. Eerst domineerde je je fitnesslifestyle en zag je ’t getal op de weegschaal elke keer iets zakken. Maar toen ging het langzamer, en nu is je vooruitgang compleet gestagneerd. Je hebt een plateau bereikt. Het is jammer wanneer je vetverlies trager wordt, maar een plateau is heel normaal. “Hoe slanker je wordt, hoe moeilijker hetwordt om die laatste paar kilo te verlizen”, zegt sportschooleigenaar Tony Gentilcore (what’s in a name...). Terwijl jij doorgaat met afvallen, wordt je stofwisseling trager, dus moet je of minder kcal eten, of meer calorieën verbranden om gewicht te blijven verliezen. Kortom: je hebt een plan nodig om je vooruitgang weer op de rit te krijgen. Hieronder de redenen waarom je op een plateau zit, en wat je eraan kunt doen om er weer uit te komen.

 

Je maaltijden bestaan niet uit de juiste proporties

Veel mannen onderschatten het belang van juiste porties, zegt Gentilcore. Je denkt misschien dat het niet uitmaakt dat je ‘op gevoel’ opschept, maar het kan een groot verschil maken voor die laatste kilo’s. Stel, je gooit toch een paar extra lepels pindakaas door je dagelijkse smoothie, zit je algauw aan 200 kcal extra – dit is 1400 kcal per week. Best veel dus. “Wanneer je dichter bij je streefgewicht komt, moet je preciezer worden”, zegt Gentilcore. Als je geen resultaten meer ziet, moet je aandacht schenken aan de juiste porties en deze desnoods afwegen. Allereerst moet je vaststellen wat je moet eten. Bijvoorbeeld: een portie biefstuk ter grootte van een kaartendek is al snel 200 gram en een portie ijs staat gelijk aan een tennisbal. Vervolgens meet je het gewicht. Nadat je doorhebt hoe een portie eruitziet, kan je weer teruggaan naar je maaltijden ‘op gevoel’ samenstellen.

 

Je trakteert jezelf te vaak
Wat die ene brownie uitmaakt als je hard hebt gewerkt? Nou, precies deze gedachtengang kan de reden zijn dat je gewichtsverlies stagneert, zegt sportonderzoeker John Raglin. “Je kunt misschien wel 5 kilometer extra hardlopen, maar het is heel makkelijk om jezelf te belonen met een traktatie van 500 kcal”, zegt hij. “De beloning bevat vaak meer calorieën dan je hebt verbrand.” Een regel die je in acht kunt nemen: maar 10 – 20 procent van je dagelijkse calorieën mogen van junk food komen, zegt Men’s Health voedingsadviseur Alan Aragon. Als je het gevoel hebt dat je geen resultaten ziet, houd je dan aan die 10% wanneer je trek krijgt in iets lekkers – dus als je een actieve man bent die 2800 kcal per dag eet, mag je beloning slechts 280 kcal bevatten.

 

Je denkt dat je meer werk verzet dan je in werkelijkheid doet
“Wanneer je meer sport, kan je iets ervaren dat ‘compensatiegedrag’ heet”, zegt Raglin. Dit betekent dat je misschien wel meer sport, maar overdag minder beweegt. Veel mensen vervallen in dit gedrag. ’s Morgens sport je alsof je leven ervanaf hangt, ’s middags hang je luierend op de bank omdat je vindt dat je wel genoeg hebt gedaan. Dat is een grote fout: als je serieus gewicht wilt verliezen, kan dit gedrag je tegenhouden om je gewenste doelen te bereiken, zegt Raglin. “Ga niet voorbij aan elke kans die je krijgt om actief te zijn of de trap te nemen”, zegt hij. “Het is een klein verschil, maar het houdt je metabolisme op peil.” Verder is het goed om juist meer te blijven bewegen overdag, omdat dit je gemotiveerd houdt, zegt Raglin. Neem de moeite om wanneer dan ook actief te zijn – laat de hond uit, speel een potje voetbal met je kids of geef jezelf een fitbit die je motiveert om elke dag 10.000 stappen te zetten. Zo zal je zien dat de kilo’s eraf blijven gaan, zegt hij.

 

Je voeding is niet goed genoeg
Als je HIIT-training (high intensity interval training) doet, heb je meer trek, zegt Raglin. Na een intense training voel je je uitgehongerd. Als dit voro jou geldt: neem een snack voor je work-out om je honger binnen te perken te houden. Je wilt niet iets eten dat zwaar op de maag valt, want daardoor kan je lichaam je juist tegenhouden. In plaats daarvan eet je een appel, die vol eenvoudige koolhydraten zit om je energie tegeven, een handje amandelen bevat genoeg vet om je honger uit te stellen – net als een eiwitreep.

Als je voor of na je werk sport, moet je naderhand eten. Zorg in dat geval dat je juist eet. Als je voor je normale etenstijd nog wat tijd hebt, kan je een eiwitshake maken of een kleine snack nemen. Hierdoor eet je ’s avonds niet te veel, zegt Raglin. Als je je work-out net voor het eten volbrengt, zorg dan voor een goede balans tussen je macro’s (koolhydraten, eiwitten en vetten).

 

Je bent niet consequent in de sportschool
Consequentie is essentieel voor dat laatste beetje vetverlies, zegt Gentilcore. Sterker nog: één work-out overslaan kan de kans op nog een work-out missen met 61% vergroten, stelt onderzoek uit Groot-Brittanië. En consequentie is ook belangrijk voor je eigen routine. Ondanks wat je hier en daar te horen krijgt, staat een nieuw sportschema met andere oefeningen niet per se gelijk aan vooruitgang, zegt Gentilcore. Als je wilt dat een vetverliesprogramma werkt, moet je lang genoeg aan een routine vasthouden om ‘m tot in de puntjes te beheersen. “De squat, deadlift en bench press zijn sleuteloefeningen om een reden”, zegt hij. “Mensen geven zichzelf niet genoeg tijd om deze oefeningen te leren en onder de knie te krijgen.” Hoe sneller je een oefening beheerst, hoe beter je erin wordt. Dit betekent dan ook dat je extra gewichten kunt toevoegen voor spiergroei en -behoud – wat uiteindelijk zorgt dat je gedurende de dag meer calorieën en vet verbrandt. Maar als een saai schema je echt dwarszit, kan je nieuwe oefeningen aan de laatste 10 minuten van je dagelijke routine toevoegen, adviseert Gentilcore. Hierna, vaak na zo’n 4 – 6 weken, kan je gaan nadenken over andere oefeningen. Als je eenmaal de sleuteloefeningen onder de knie hebt, kan je uitdagende variaties bedenken, zoals de klassieke bench press vervangen door de incline of close-grip bench press.

 

Je herstelt niet voldoende
Je zal niet blijven afvallen – of je huidige gewicht blijven behouden – als je te veel spierpijn hebt om de rest van de week je sportschema te volbrengen. Je herstelperiode niet serieus nemen, kan zorgen dat je op een plateau komt, zegt Gentilcore. Wanneer je ijzer vreet, maak je je lichaam letterlijk kapot door microscheuren in je spierweefsel te veroorzaken, dus moet je je spieren tijd geven om te herstellen, voor je weer aan de slag gaat. “Mensen begrijpen niet dat naar huis gaan, goed eten en slapen en voldoende water drinken ervoor zorgt dat je lichaam voldoende herstelt, zodat je de volgende dag weer naar de gym kunt”, zegt hij.

Als je net begint, kan drie keer per week trainen een goed gemiddelde zijn voor de meeste mannen, zegt Gentilcore. Of je kunt om de dag een full-body work-out doen en in de tussentijd een hersteldag inlassen. Maar als je echt resultaten wilt zien, zegt Gentilcore dat je prima 6 dagen per week de sportschool in kunt duiken. Zorg wel dat je dan verschillende spiergroepen traint, zegt hij. Dus als maandag legday is, is het dinsdag tijd om je borst te trainen en je beenspieren te laten herstellen.


Volg je Men's Health al op Facebook en Instagram?
Gebruik deze 5 warming-up oefeningen om je schouders gezond en sterk te houden.
Wijze woorden van Arnold Schwarzenegger, The Rock, Cristiano Ronaldo en andere iconen. Laat je motiveren door deze fitte mannen, om alles uit je workout te halen.
Zo ging hij in korte tijd van spierbonk naar zwaargewicht en weer terug.
Dit kan je doen om weer vet te verliezen