Tempotraining
Stel de helling in op 1 procent en warm 10 minuten op door rustig te lopen. Vervolgens zet je de snelheid zo'n 1,5 km/u hoger dan dat je normaal op een rustige afstand loopt. (Ren je langere afstanden gemakkelijk op 11 km/u dan zet je hem nu op 12,5 km/u) . Houd dit tempo 3 tot 4 minuten vol en loop daarna 3-4 minuten rustig uit. Dit is één set, herhaal dit 3 tot 5 keer.
‘Dit is een training die het maximale vraagt, het helpt je om je rustige snelheid verder te pushen,’ verklaart looptrainer Rich Agnello.
Progressietraining
Begin met een warming-up van 5 tot 10 minuten joggen. Zet nu de helling op 1 procent en begin op 8 km/u. Verhoog deze snelheid elke minuut met 0,2 km/u totdat je niet meer kunt.
‘Deze training zal stapsgewijs je lactaat (levert energie aan je spieren bij hoge inspanningen ) verhogen,’ vertelt trainer Andrew Koster ona. ‘Ook bevordert het het geduld en boost het je VO2 opname maximaal.’
Kilometer intervallen
Begin met een flinke warming up van 15 tot 20 minuten joggen. Loop vervolgens een kilometer op 75 procent van je snelste tempo. Zodra je de kilometer bereikt ga je voor een rustige jog van 200 meter. Dit is één rondje, herhaal het 6 tot 8 keer.
‘Doordat je niet helemaal herstelt tussen de rondes blijf je je tempo trainen, maar ook zorgt het ervoor dat je lichaam sterker wordt en je sneller naar je wedstrijd tempo kunt komen op de wedstrijddag,’ zegt trainer Jeff Gaudette.
Helse heuveltraining
Begin met 10 minuten joggen als warming-up. Vervolgens zet je de loopband op een helling van 8 procent en sprint je 30 seconden op maximaal tempo. Daarna zet je de helling op 5 procent en wandel je voor 30 seconden. Na het wandelen, sprint je 90 seconden op je 10 km tempo en vervolgens loop je 2 minuten. Dit is één set, herhaal het 6 tot 9 keer.
‘Hierdoor schakelt je lichaam sneller over naar melkzuurvorming, waardoor er sneller energie wordt geleverd aan je lichaam. Daarnaast helpt het je kracht op te bouwen door het herhalen van de heuvel,’ aldus Gaudette.
Progressieve intervallen
Begin met een warming-up van 10 minuten joggen. Start met de loopband op 11 km/u met 1 procent helling en loop 60 seconden op deze snelheid. Vervolgens haal je de snelheid naar beneden en loop je 60 seconden rustig. Zet dan de snelheid weer omhoog, maar deze keer naar 12 km/u en ren weer 60 seconden op dit tempo, waarna je weer 60 seconden pauze neemt. Na iedere break verhoog je de snelheid met 1 km/u. Houd je het niet meer vol, begin dan weer opnieuw, met deze keer 30 seconden hard rennen en nog steeds 60 seconden wandelen tussendoor, totdat je écht niet meer kunt.
‘Zodra je verder komt in de training, word je steeds vermoeider voor de volgende interval,' zegt looptrainer Steve Magness. ‘Het is een keiharde en goede workout die zich later zeker terugbetaalt.’
