4 simpele tips om meer te kunnen liften op chestday

Fitness

Plateau bereikt? Zo overwin je ‘m in stijl.

De klassieke chestday-workout is de hoeksteen van elke fitnessman. Gekarakteriseerd door bench presses, dumbbell-variaties en meer, zijn er redenen te over om een bredere borst te willen. Helaas zijn flinke borstspieren makkelijker in te beelden dan te krijgen – maar dat wil niet zeggen dat het onmogelijk is. Pas je chestday-routine daarom aan door de volgende (simpele!) tips in acht te nemen en voor je ’t weet begint je spiegelbeeld te lijken op dat wat je al jaren in gedachten hebt.

bench-press

1. Duw door je benen

Ja, het is chestday, maar de barbell benchpress kan je ook als een fullbody-oefening zien. Om wat gewicht van je schouders af te nemen – en meer gewicht te kunnen drukken – is het van belang dat je je benen aan het begin van de lift stevig in de vloer duwt. Zet je voeten breed neer, span je buikspieren aan en duw je voeten in de grond. Hiermee zorg je dat je hele lichaam je helpt de haltestang op te tillen.

2. ‘Knuffel’ de bench

Handen van de stang – zodra je op de bank gaat liggen duw je je schouderbladen samen en beweeg je ze naar onderen, alsof je de bank knuffelt alsof je leven ervan afhangt. Zorg dat je deze mate van aanspannen blijft behouden – het is een goede basis en een sterke fundering van waaruit je gewicht kunt drukken.

3. Breek de stang of trek ‘m uit elkaar

Tijdens de eccentrische (naar beneden gaan) fase van de barbell bench press doe je alsof je de stang in tweeën breekt. We begrijpen dat je die stang niet echt kunt breken, maar doen alsof zorgt dat je je bovenrug en deltaspieren bij de oefening betrekt – door je schouderbladen samen te duwen zorg je voor meer stabiliteit in je schouders.

CloseB

4. Train je triceps

Na een set zware bench presses wil je ook je triceps trainen. Hierdoor wordt de volgende set lifts sowieso makkelijker. Kies voor oefeningen met het kabelstation om je bloed te laten strompen. Wanneer je er klaar voor bent pak je een lichter gewicht voor een bench press die je doet met je handen dicht bij elkaar. Geloof ons, je tilt je workout-level per direct naar een hoger niveau.

We kunnen je niet beloven dat je golven pakt als Kelly Slater, maar je krijgt wel net zoveel spierpijn.
Prop jij al je work-outs in het weekend? Lees hier hoe je lichaam daarop reageert.