We zullen de vele voordelen die de push-up met zich meebrengt nooit ontkennen. Het is een fantastische oefening om je borstspieren, triceps en deltaspieren mee te trainen – en tegelijkertijd is het een oefening die je hele lichaam traint. Ontelbare elektrocardiogram (ECG) onderzoeken laten zien dat de push-up één van de meest effectieve manieren is om je buikspieren te trainen. Daarbij kan je de push-up overal ter wereld uitvoeren – je hebt geen tools nodig – en fungeert 'ie als krachtoefening, corrigerende oefening of als onderdeel van een circuit dat je stofwisseling in vuur en vlam zet.
Ironisch genoeg is er ook geen enkele oefening die meer ergernis opwekt dan de push-up. Hoe graag verwerk jij ‘m in je sportschema? Precies. Dat komt hoogstwaarschijnlijk omdat 'ie moeilijk – heel moeilijk – is om juist te doen. Maar geloof ons: áls je ‘m eenmaal onder de knie hebt, doe je ‘m nooit meer fout. Daarom hieronder de meest voorkomende fouten die vrijwel iedereen maakt als het op push-ups aankomt, en wat je eraan kunt doen.
Je gebruikt je handen niet
Plaats je handpalmen niet gewoon op de vloer om ze vervolgens te vergeten. Spreid je vingers zo wijd als je kunt. Pak de vloer vast met je handen en duw je handpalmen tegelijkertijd naar beneden en naar buiten alsof je de vloer eronder wilt openscheuren. Je ellebogen en biceps moeten draaien zodat ze naar voren wijzen. Dit helpt meer stabiliteit in de schouders te krijgen en meer spanning in je hele lichaam, waardoor je je gehele push-up beter zal kunnen doen.
Je laat je heupen zakken
Een andere veelvoorkomende fout is dat je je heupen naar beneden laat zakken. Wanneer dit gebeurt, komt je onderrug onder grote druk te staan. Plus, het is een passieve houding. Word actief! Om met deze slechte gewoonte te breken, span je je abs de gehele oefening aan. Als je dit doet, komt je lichaam onder grotere spanning te staan en houd je je heupen en bekken makkelijker in de juiste houding.
Je steekt je nek uit
Je nek naar voren uitsteken terwijl je jezelf laat zakken, zorgt voor onnodige stress op je nek en zorgt voor een pijnlijke bovenrug en nek. In plaats daarvan houd je je hoofd achter je borst terwijl je je lichaam laat zakken. Je borst moet altijd als eerst de vloer raken, dan pas je hoofd.
Je gebruikt je schouders niet
Wanneer je jezelf laat zakken, komen je schouderbladen dichter bij elkaar. Terwijl je de vloer weer van je afduwt, moet je je schouders de ruimte geven om weer van elkaar af te komen. Dit wordt vaak een “push-up plus” genoemd. Je schouderbladen moeten zich tijdens de beweging van de push-up om je ribbenkast heen bewegen. Wanneer je ze gedurende de oefening tegen elkaar houdt, creëer je op den duur disbalans en schouderproblemen.
Wat te doen als je de push-up al foutloos doet?
Als jij ‘m foutloos uitvoert, gefeliciteerd. Je bent onverslaanbaar – en zo zeldzaam als een eenhoorn. Zoals hierboven staat: één van de vele voordelen van een push-up is dat je ‘m overal ter wereld kunt doen. Daarbij zijn er ook verschillende vormen van push-ups, waardoor je je zelden verveelt. Waaronder onderstaande.
De Chaos Pushup
Dit is een vorm die zelfs de grootste push-up expert een toontje lager laat zingen. De instabiliteit door de weerstandsband zorgt voor meer uitdaging voor je buikspieren en helpt je schouderstabiliteit opbouwen. Instructies:
Plaats een weerstandsband over een paar J-haken in een squatrek en ga in standaard push-uphouding staan met je handen op de band. Handen iets wijder dan schouderbreedte en voeten op de vloer. Het idee is dat je herhalingen doet, terwijl je de band stilhoudt. Deze zal namelijk heen en weer gaan bewegen terwijl jij je herhalingen uitvoert, en jouw taak is om dit zo goed mogelijk te voorkomen. Laat jezelf zakken tot je borst de band raakt en ga explosief weer naar boven. Om deze variatie nog uitdagender te maken, kan je een dunnere band gebruiken, of de weerstandsband dichter bij de vloer houden. Mocht je je extra avontuurlijk voelen, kan je de bewegingsruimte vergroten door je voeten op een bank te plaatsen.
ValSlide Bodysaw Pushup
Een andere geweldige push-up is de ValSlide. De instructies:
Ga in push-uphouding staan, maar in dit geval heb je een ValSlide onder één hand liggen. Dit werkt trouwens ook met een stuk karton. Laat jezelf zakken en ‘glijd’ met je hand op de ValSlide naar voren. Zorg dat je glutes en abs aangespannen zijn, zodat je je onderrug niet verrekt. We waarschuwen je voor de spierpijn in je buikspieren de volgende dag: zelfs een kuchje voelt alsof er een tractor over je maag rijdt.
