4 oefeningen die je beter niet meer kunt doen

Fitness

Sommige oefeningen staan garant voor blessures en ellende.

Of je nu twee maanden of twee jaar in de sportschool te vinden bent: één verkeerde beweging kan je direct richting de dichtstbijzijnde huisartsenpost sturen. “Een aantal zeer populaire oefeningen zijn ook direct de meest blessuregevoelige,” zegt Mike Boyle van Mike Boyle Strength and Conditioning. Schrap de volgende oefeningen uit je routine voordat je straks voorgoed toe staat te kijken vanaf de zijlijn.

Schrappen: kipping pull-up

Bij deze oefening zwaai je jezelf als het ware omhoog tijdens het optrekken. Je gebruikt de zwaai om je kin boven de stang te krijgen. Deze pull-upvariant is vaak onderdeel van extremere trainingsprogramma’s en is een makkelijke manier om meer pull-up herhalingen te kunnen doen. “Echter komt er tijdens deze oefening behoorlijk wat spanning te staan op je schoudergewrichten,” zegt Boyle. “Dit terwijl je schouders misschien wel de meest kwetsbare gewrichten in je lichaam zijn.”

Doen: chin-up

De meeste mannen vinden chin-ups gemakkelijker dan pull-ups – dit komt doordat een onderhandse greep je biceps meer betrekt bij de oefening. Pak onderhands een optrekstang op schouderbreedte en laat je hangen. Kruis je enkels achter je. Trek je borst richting de stang, pauzeer en keer weer terug in de hangende positie.

Schrappen: dips

Doe je ze perfect, dan is dit een geweldige oefening om spieren mee op te bouwen. “Maar perfect uitgevoerde dips zijn zoals eenhoorns,” zegt Boyle, “veel over gesproken, maar nog nooit echt gezien.” Slechte dips (met uitstekende ellebogen en een verticaal lichaam) leggen veel druk op je rotator cuffs, de meest kwetsbare onderdelen van je schouders.

Doen: close-hands push-up

“De meeste mannen doen dips om hun borst en triceps te trainen,” zegt Boyle. “Een close-hand pushup heeft hetzelfde effect, maar dan zonder de risico’s.” Sta in push-uppositie met je handen direct onder je schouders. Houd je ellebogen dicht langs je zij en laat je lichaam zakken totdat je borst de vloer bijna raakt. Pauzeer en duw jezelf explosief omhoog.

Schrappen: 45-graden leg press

“Deze oefening breng je rug in een ronde positie en drukt je ruggenwervel samen,” zegt trainer Craig Ballantyne. “Hierdoor kunnen ruggenwervels verschuiven. Geloof me: dat wil je niet.” Bovendien gebruik je bij deze oefening niet je core- of stabilisatorspieren, waardoor je gains uit zullen blijven.

Doen: dumbbell Bulgarian split squat

“Deze oefening lijkt meer op natuurlijke bewegingen die we maken,” zegt Ballantyne, “bovendien traint het je core en stelt het je balans op de proef.” Houd een paar dumbbells op armlengte langs je zij en leg de bovenkant van je voet op een bankje achter je. Laat je lichaam zo ver mogelijk naar de vloer zakken. Pauzeer en keer weer terug in de beginpositie. Doe met elk been evenveel herhalingen.

Schrappen: Bodybuilder bench press

Bodybuilders hebben de neiging hun ellebogen naar buiten te laten wijzen om het drukpunt van de oefening te verplaatsen naar de borstspieren. Dit legt echter veel druk op de rotator cuffs, waardoor de kans op blessures toeneemt.

Doen: Powerlifting bench press

Powerlifters focussen zich meer op het drukken van meer gewicht. Om dat te kunnen doen, betrekken ze het maximale aantal spieren door de ellebogen juist dicht langs het lichaam te houden. “Dat verkleint ook de kans op schouderblessures,” zegt Ballantyne. Houd een halterstang vast met een bovenhandse greep die iets wijder is dan schouderbreedte. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en laat de stang tot net boven je borst zakken. 

Dit is waarom je deze tool aan je fitnessregime moet toevoegen.
Niet liegen: ook jij maakt je hier schuldig aan