Vraag elke gymrat welke spiergroep hij het liefst wil groeien, grote kans dat het antwoord 'armen' is. Een workout voor je biceps is essentieel voor die grotere armen en daar gaan we je bij helpen. Men's Health heeft de twaalf beste biceps oefeningen voor je op een rij gezet.
Biceps trainen
Anders dan je misschien zou denken zijn de biceps niet de grootste armspieren - dat zijn je triceps, maar ze vallen wel het meeste op omdat ze aan de voorkant van de armen zitten. Opgezwollen biceps zijn er niet enkel voor de show. De spier met zowel een lange als korte kop heeft een belangrijke functie.
De biceps zijn er namelijk om je elleboog te kunnen buigen, die doen het werk. Of je nu een koffer of een dumbbell wilt optillen, een gezonde flexie is belangrijk. Train je je biceps, dan moet je ook zeker niet de brachialis vergeten, de spier onder je biceps die voor nog meer flexkracht zorgt. Je wordt niet alleen sterker, je spieren worden ook groter.
Bij het trainen van de biceps voer je vooral oefeningen uit die de spier isoleren. Met isolatie geef jij je biceps de volledige aandacht en kunnen ze goed en snel ontwikkelen. Met sterkere biceps kun je vervolgens ook andere oefeningen beter doen, zoals die waarbij je moet trekken. We hebben twaalf biceps oefeningen geselecteerd om in je trainingsschema op te nemen; sommige bedienen de lange kop, andere de korte kop. Maar voordat je naar de gym rent, lees eerst onderstaande tips.
Vóór je biceps workout
Een aantal biceps exercises in je gymschema opnemen is niet het enige dat je moet doen voor die grotere armen. Er zijn vier andere dingen waar je rekening mee moet houden, voordat je überhaupt een dumbbell pakt.
1. Stretch je biceps
Sinds de jaren '90 wordt ons al geadviseerd om te stretchen voor een workout. In 1993 publiceerde de Journal of Applied Physiology dat stretchen de massa van een spier potentieel met 318 procent in 28 dagen kan verhogen. Doordat je je spieren warm maakt voor de daadwerkelijke oefening verklein je de kans op scheurtjes en worden meer rode bloedcellen – en dus zuurstof en voedingstoffen – naar de spier gebracht terwijl je ermee aan de slag bent.
2. Verander je workouts
Na ongeveer zes weken heeft jouw lichaam zich volledig aangepast naar jouw biceps workout. Je plukt er dan dus niet meer genoeg vruchten van. Verandering van spijs doet eten en verandering van trainingsschema doet groeien.
3. Haal adem
Je houdt toch niet je adem in tijdens het liften hè? Adem je niet goed uit, dan kun je je bloeddruk dermate verhogen dat je duizelig wordt. Gecontroleerd in en uitademen helpt je te concentreren en de controle over de oefening te bewaren. Adem jij goed, dan kan jouw lichaam zuurstof ook beter verplaatsen door je lichaam. De spieren kunnen letterlijk beter ademhalen en vervolgens harder werken.
4. Pak je rust
Met zo'n 30 tot 60 seconden hebben je spieren wel genoeg rust toch? Nou, niet dus. Ed Eyestone, voormalig Olympisch marathonloper en coach, stelt dat spieren zo'n drie à vier minuten nodig zijn voor je spieren om helemaal te herstellen en meer gewicht te kunnen pakken voor de volgende set. Wil je niet vier minuten rondhangen, train tussendoor dan een andere spiergroep en maak zo jouw trainingsschema efficiënter. Met deze tips ben je eindelijk klaar voor de beste biceps oefeningen.
Beste biceps oefeningen
Met je nieuwgevonden kennis over de biceps en de juiste voorbereiding ben je eindelijk klaar om die biceps op te pompen. Dit zijn de twaalf beste biceps workouts.
Standing bicep curl
De standing bicep curl is een klassieker onder de biceps workouts, maar een van de vele varianties op een bicep curl-oefening. Sta rechtop met de dumbbells langs je zij. Span je buik- en bilspieren aan en trek je schouderbladen naar elkaar toe. Je handpalmen wijzen naar elkaar. Beweeg alleen je ellebogen en curl het gewicht op richting je borst. Daarbij draaien je handpalmen naar je schouders. Laat de gewichten weer langzaam zakken. Voor meer stabiele uitvoering van de standing bicep curl pak je een stang en doe je dus de barbbell bicep curl.
Concentration curl
De concentration bicep curl isoleert de biceps het meest en is volgens onderzoek daarom ook de beste biceps-oefening. Neem plaats op een fitnessbankje en pak één dumbbell. Leun -met een rechte rug- ietwat voorover en steun met je elleboog op de binnenkant van je been. Vanuit een gestrekte arm trek je de dumbbell omhoog en laat je 'm weer langzaam zakken.
Hammer curl
Je staat rechtop en houdt in elke hand een dumbbell langszij bij deze bicep oefening. Span je core aan en houd je lichaam stabiel terwijl je de dumbbells naar boven curlt. Je handpalmen wijzen naar elkaar toe. Laat langzaam weer zakken. Je kunt de hammer curl ook uitvoeren met een touw aan een kabelmachine.
Zottman curl
Pak twee dumbbells langszij en draai je armen, zodat je handpalmen naar voren wijzen. Houd je bovenarmen stil, buig je ellebogen en krul de dumbbells zo dicht mogelijk tegen je schouders aan. Draai nu je polsen en laat de dumbbells langzaam en gecontroleerd zakken. Draai de dumbbells weer om en herhaal.
Chin-ups
Anders dan bij de pull-up, leg je met een chin-up meer nadruk op je biceps. Pak de stang boven je hoofd vast met je handpalmen naar jou toegekeerd. Span je buikspieren aan en trek jezelf op zoals je dat bij een pull-up doet. Houd vast en laat jezelf gecontroleerd zakken.
Incline bicep curl
Ga voor deze biceps oefening op je rug liggen op een bank met een hoek van 45 graden met in elke hand een dumbbell, handpalmen naar binnen. Buig je ellebogen en draai de gewichten naar je schouders. Pauzeer en breng de dumbbells dan in vier seconden terug naar de startpositie.
EZ bar bicep curl
Pak een EZ-curl bar op schouderbreedte met onderhandse greep. Je kunt je borstspieren meenemen door de EZ-bar meer in het midden te pakken. Houd de stang voor je ter hoogte van je middel en met je handpalmen licht naar binnen. Zonder je bovenarmen te bewegen buig je je ellebogen en breng je de stang zover als je kunt richting je schouders. Neem een tel pauze en laat de stang langzaam zakken.
Twisting bicep curl
Deze bicep oefening mag dan niet zo'n knaller op je biceps zijn dan andere oefeningen, maar de twisting dumbbell curl neemt wel je voorarmen mee. Deze beweging pakt dus meer delen van je arm in kortere tijd. Pak in elke hand een dumbbell langszij met je handpalmen naar elkaar toegericht. Krul om en om je biceps op richting je schouders terwijl je je palmen richting je borst draait. Laat zakken en draai de dumbbells weer terug naar startpositie.
Spider curl
Stel voor de spider curl een verstelbare bank in op een schuine hoek van 45 graden en zit met je borst tegen het kussen. Pak de EZ-stang of dumbbells met een onderhandse greep vast. Krul de stang omhoog tot je onderarmen parallel aan de grond staan. Pauzeer hier. Span je biceps aan om één halve curl te maken en laat het gewicht onder controle weer zakken.
Inverted row
De inverted row is eigenlijk een rugoefening, maar door de barbell onderhands te pakken leg je nadruk op je biceps. Pak de stang op schouderbreedte en hang met je armen compleet gestrekt. Je lichaam is in een rechte lijn van je enkels tot je hoofd. Trek je schouderbladen naar achteren en trek je borst richting de stand. Houd vast en laat langzaam zakken naar startpositie. Deze en andere biceps oefeningen kun je ook thuis doen.
Preacher curl
Waar je bij standing bicep curls nog een klein beetje kunt valsspelen door te corrigeren met je rug, draait het bij de preacher curl echt volledig om armkracht. Door de stang niet helemaal naar onder te laten zakken en langzaam omhoog te bewegen, genereer je nog nét dat extra beetje pomp. Deze bicep curl kun je ook op een machine uitvoeren.
Cable flex curl
Zet beide kabels op schouderhoogte, gebruik de losse handgrepen en neem plaats in het midden van de machine staan. Houd je armen uitgestrekt parallel aan de vloer en curl je handen richting je hoofd. Strek je armen langzaam weer uit. Je kunt er ook voor kiezen om niet beide armen tegelijk, maar de armen om en om te curlen.
Met deze vijftien biceps oefeningen kun je aardig uit de voeten. Maar kijk uit dat je niet overbelast, je wilt een gescheurde bicep liever voorkomen dan genezen.
