Zo maak je jouw lichaam volledig zomerproof

Cover contest

Van top tot teen, om precies te zijn.

Het schema

Zonder de juiste voeding wordt het bijzonder lastig om je zomerdoel te behalen. De volgende producten zijn uitstekend om op te drogen zonder honger te lijden. 

Eerste ontbijt: Zuivel, eieren, volkoren en vezels. Als je normaal gesproken je ontbijt overslaat, begin dan met een glas melk of een volkorencracker met kaas. Ontwaak je met trek? Maak dan havermoutpap met walnoten, lijnzaad, yoghurt en blauwe bessen voor jezelf. De eiwitten in melk en andere zuivelproducten zorgen ervoor dat de aanmaak van eiwitten in de spieren toeneemt, waardoor die sneller groeien en vet makkelijker wegsmelt na een training.

Tweede ontbijt: Je leest het goed. Twee keer eten in de ochtend betekent dat je gedurende de dag minder calorieën binnenkrijgt. We snappen dat je maaginhoud, of de tijd die je ’s ochtends hebt, het niet altijd toelaat om alles in één keer naar binnen te werken. Breek je maaltijd daarom in tweeën. Zo krijg je 30-35 procent van de calorieën ’s ochtends binnen, zodat je de hele dag een vol gevoel hebt.

Lunch: Groenten, bonen, noten, volkorengranen en fruit. Denk in soep en salades. Het doel is om zoveel mogelijk voedingsstoffen binnen te krijgen. Het ontbijt = kilojoules naar binnen werken, en bij het avondeten sluit je de dag af. De lunch is dus het ideale moment om minstens drie onderdelen uit de fruit-, groente- en peulvruchtenschijven naar binnen te werken. Exact dat is de reden om voor salades of soep te kiezen.

Diner: Blad- en andere soorten groentes, mager vlees, vis, bonen en peulvruchten. Het doel is om de porties klein houden. Waarom? Uit onderzoek van de Penn State University blijkt dat je tijdens het diner 12 procent minder eet als je van tevoren een caloriearme salade naar binnen werkt. Begin dus met veel groen, en sluit af met slanke eiwitten en vis die rijk is aan omega-3, zoals zalm.

Snacks: Yoghurt, bessen, walnoten, paprika met cottage cheese (hüttenkäse), havermout met melk, appels en kaas. Het doel hierbij is om honger op afstand te houden. Je verliest geen gewicht als je niet af en toe snackt. Sterker nog: uit onderzoek blijkt dat mensen die minder dan drie keer per dag (of minder) aten moeilijker hun eetlust in bedwang konden houden. Gun jezelf dus af en toe een snack. Plunder de (koel)kast, maar kies wel slim. Chips gaat je helaas niet fitter maken.

>> Check hier het volledige voedingsschema

De-training-zonder-gewichten-voor-een-zomerklaar-sixpack_img900

De training

Je moet wel bereid zijn om wat werk te verzetten. Je voeding moet goed zijn en je zal geregeld een cardiosessie moeten inlassen om van die vetlaag af te komen, maar doe het goed en je bent weer een stapje dichterbij die zes blokken op je buik. Deze oefeningen gaan je hele buikregio sterker maken, waardoor niet alleen je postuur verbetert, maar ook je rug sterker wordt en je sixpack zichtbaarder. Doe de volgende oefening 3 keer en voel het branden. Daarna mag je weer naar het strand.

01 Reverse crunch
Sets: 3 / Reps: 30 seconden / Rust: 0
Lig op je rug met je armen op de vloer langs je zij, handpalmen wijzen naar beneden. Buig je knieën en breng ze richting je borst. Span daarbij je buikspieren aan. Zodra je benen van de vloer komen, til je ook je heupen op. Houd de beweging even vast en laat je benen vervolgens weer langzaam zakken in de beginpositie.

02 Side planks
Sets: 3 / Reps: 60 sec / Rust: 0
Lig op je linkerzij met je benen gestrekt. Laat je gewicht op je onderarm rusten. Span je buikspieren aan en til je heupen op zodat je lichaam één rechte lijn vormt. Houd deze positie vast terwijl je diep inademt. Rol dan naar de andere kant en herhaal.

03 Plank
Sets: 3 / Reps: 60 sec / Rust: 0
Sta in push-uppositie met je gewicht rustend op je onderarmen in plaats van op je handen. Houd je rug recht en span je buikspieren en billen aan. Houd de positie vast zonder je heupen te laten zakken.

04 Side planks
Sets: 3 / Reps: 60 sec / Rust: 0
Lig op je linkerzij met je benen gestrekt. Laat je gewicht op je onderarm rusten. Span je buikspieren aan en til je heupen op zodat je lichaam één rechte lijn vormt. Houd deze positie vast terwijl je diep inademt. Rol dan naar de andere kant en herhaal.

>> De rest van het schema vind je hier

LK4A6365_The_Midnights_sitting_on_boat_railing

De kleding 

Het is eindelijk lekker weer en dat betekent natuurlijk dat je de benen het liefst ontbloot wilt hebben. En dat is een behoorlijke taak, want je wilt er niet uitzien als een twaalfjarig joch. Er kan namelijk behoorlijk wat fout gaan. Om je door deze lastige tijd te helpen, zijn hier een paar tips.

De stijl: Sommigen houden van de nettere variant, anderen weer van de korte spijkerbroek. Beide zijn acceptabel, maar gelukkig zit er ook nog genoeg tussenin. Om zeker te weten dat je er niet belachelijk uitziet, ga je voor een korte broek die past bij wat je normaal gesproken zou dragen in de koudere maanden. Dus als je je wat conservatiever kleedt, kies dan voor een klassieker. Als je meer van casual houdt, is een spijkerbroek of een chino meer dan prima.

De lengte: In tegenstelling tot de stijl die je kiest, is er minder discussie over lengte. Te kort en je loopt voor paal. Te lang en je ziet eruit als een sukkel. Het zit er net tussen. Je moet een aantal centimeter boven je knie zitten, maar niet op het midden van je dij. De oplossing voor een net te lange korte broek is simpel: rol 'm op!

>> Meer tips over de juiste korte broek vind je hier 

Korte-zijkanten-langer-haar-bovenop_img900 (1)

Het juiste kapsel

Mocht je je deze zomer veel rondom het water willen begeven, kies dan een kapsel dat daarop aansluit. Eén van de beste keuzes is een kapsel met korte zijkanten en iets langer haar bovenop. Hierdoor blijft je coupe makkelijker in model en zie je er - zelfs wanneer je net het water uitstapt - altijd op je best uit. Denk er ook aan dat een langer kapsel vaak meer haarproducten vereist, wat wederom niet erg handig is in en rondom het water. Onze laatste tip: knip de zijkanten niet té kort. Als je heel erg zweet, houdt je haar dit niet tegen en loopt het zo je nek in.

>> Meer tips voor een perfect zomerkapsel vind je hier

NIVEA-MEN

Puntjes op de i 

Leuk dat je gespierd en/of superdroog bent, maar als je huid zelf niet in orde is, klopt het plaatje nog steeds niet. Begin met het bij- of wegwerken van je lichaamshaar en verzorg tegelijkertijd je huid. Hoe, vraag je? Tegenwoordig zijn er scheerproducten voor het lichaam die verzorgende en hydraterende ingrediënten bevatten, zoals Aloë Vera en Pro-Vitamine B5. Hiermee verlicht en herstel je de droge huid, maar blijf je ook beschermd tegen de effecten van regelmatig scheren en temperatuurschommelingen. Zo straalt je huid als nooit tevoren. 

>> Tips voor je gladste scheerbeurt ooit vind je hier

De winnaar van onze NIVEA MEN Covermodel Contest geeft het goede voorbeeld. 
"Ik vind het moeilijk over mezelf te zeggen dat ik de beste van de 3 was."
Als je deze tips opvolgt, sla je nooit een flater.