Push up als een pro

Opdrukken een eitje? Verzwaar je sets voor meer kracht.

Krachttraining verbetert je conditie en maakt je lichaam gezonder. Volgens onderzoek van de Universiteit van Pennsylvania spannen push-ups de kroon. Wie regelmatig opdrukoefeningen doet, verliest volgens de onderzoekers beduidend minder spierkracht naarmate hij ouder wordt.

Ben je onder de indruk van de opdrukkwaliteiten van de man in het filmpje, maar denk je dat het jou nooit lukt? Dan heb je het mis. ‘Door veel te oefenen kan iedereen het leren. Bij de een duurt het alleen wat langer dan bij de ander,’zegt Ton Leenders, krachttrainer van honderden topsporters en voormalig Olympisch gewichtheffer.

Push-ups blijven populair onder mannen. ‘Dat komt doordat ze zeer effectief zijn’, legt Leenders uit. ‘De doorsnee man wordt beloond. Op het oog krijg je al snel bredere schouders en de grote borstspier wordt intensief getraind.’

Hoe bouw je de overstap van twee armen naar één arm geleidelijk op? ‘Maak gebruik van een verhoging,’ raadt Leenders aan. ‘Leg bijvoorbeeld een blokje of een stapel tapijttegels tussen je lichaam en de vloer. Probeer deze met je borst aan te tikken. Zo bouw je het langzaamaan op. Je kunt telkens een deel weghalen, totdat je geen verhoging meer nodig hebt.’

Om het jezelf makkelijk te maken is het belangrijk dat je een goede startpositie aanneemt. ‘Zet je voeten een flink stuk uit elkaar. Hoe kleiner de afstand tussen schouders en voeten, hoe lichter het wordt. Daarom is opdrukken voor lange mannen ook lastiger dan voor kleinere mannen.’

Heb je de one arm push up snel onder controle? ‘De volgende stap is de oefening cross uit te voeren. Druk jezelf op met je linkerarm en je rechterbeen als steunpunten.’