Jouw beste sportsnacks

Doe jij regelmatig aan krachttraining? Dan stel jij je lichaam flink op de proef. Dankzij deze tussendoortjes draait jouw lijf ook tijdens een intensieve workout op volle toeren!

Fanatiek aan het sporten? Let dan goed op je voeding: er komt meer bij kijken dan alleen veel water drinken. Vlak voor het sporten kun je bijvoorbeeld beter geen grote maaltijd meer eten. ‘Je krijgt daar een vol gevoel van en dat is niet prettig tijdens het sporten. Je hebt er niet veel aan, want je kunt dat voedsel niet verteren: je krijgt er dus geen energie van,’ zegt sportdiëtiste Bea van der Mei van Adviesbureau Fit en Voeding hierover.

Tijdens jouw fitnessrondes haalt je lichaam de energie voornamelijk uit de koolhydraten in je voeding. Daar heb je maar een beperkte voorraad – namelijk glycogeen – van. Als je gezond eet bevat je basisvoeding genoeg koolhydraten om te sporten. Bea: ‘Het is alleen wenselijk om voor het trainen extra koolhydraten te eten als je langer dan anderhalf uur gaat sporten, bijvoorbeeld als je een marathon gaat lopen.’ Je kunt extra koolhydraten ook tijdens het sporten nemen, bijvoorbeeld in vloeibare vorm. Doe dit overigens alleen als je langer dan een uur gaat sporten.

Je lichaam moet zich na je workout weer herstellen: goed eten en veel drinken is dan belangrijk. Ook als je druk bezig bent met afvallen is het verstandig om even wat te eten. Koolhydraatrijk voedsel is namelijk ook erg goed voor het herstel van je lichaam. Vooral de combinatie van koolhydraat- en eiwitrijk voedsel zorgt er voor dat de spierschade sneller herstelt. Een voorbeeld hiervan is vruchtenkwark.

Jij eet natuurlijk wel eens iets tussendoor. Dat is geen probleem, het hoeft namelijk niet per se ongezond te zijn. Sterker nog, er zijn genoeg lekkere tussendoortjes die zelfs goed voor je zijn als je veel aan sport doet. ‘Een volkoren boterham, een mueslibol of bijvoorbeeld een Evergreenkoek van Liga zijn altijd goed. En wat dacht je van fruit? Appels en bananen bijvoorbeeld bevatten naast een boel koolhydraten ook een heleboel vitaminen,’ zegt Bea. ‘Je kunt ook voor een energiereep kiezen. Die bevat meer gezonde stoffen zoals vitaminen dan een mueslireep uit de supermarkt en bovendien zitten er in een energiereep zo’n 2,5 keer zoveel koolhydraten als in een mueslireep.’

Wij hebben nog vijf andere verantwoorde snacks voor je op een rij gezet. Ze zijn perfect voor een krachtsporter als jij.

1. Suikerbrood
Voor iemand die één tot drie keer per week sport bestaat een goede voeding voor ongeveer 50% uit koolhydraten; sport je intensiever, dan moet jouw voeding uit zo’n 60% aan koolhydraten bestaan. In brood en suiker zitten veel koolhydraten. Het is dan ook niet verrassend dat een plak suikerbrood een ideaal én lekker tussendoortje voor jou is.

2. Pure chocolade
Chocolade – de donkere variant in het bijzonder – bevat flavanolen. Flavanolen behoren tot een groep plantaardige stoffen die voor ‘n hoge concentratie stikstofmonoxide zorgen, die de bloedtoevoer verbetert: je spieren hebben dan profijt van een ongehinderde bloeddoorstroming tijdens je training. Flavanolen hebben overigens een antioxidatieve werking en bovendien bleek uit onderzoek dat ze het risico op hart- en vaatziekten en kanker verminderen. Dit alles betekent overigens niet dat het de bedoeling is om gelijk een heleboel chocolade te eten. Bea: 'Vier pastilles pure chocolade leveren net zoveel energie als een plakje suikerbrood.'

3. Gedroogde vijgen
Gedroogde vijgen zijn een geweldige bron van voedingsvezels, die helpen bij de vertering van voeding en die ervoor zorgen dat je niet snel last krijgt van een ‘hongergevoel’. De vijgen voorzien jouw lichaam langdurig van energie en zijn bovendien rijk aan kalium, wat een belangrijk mineraal is voor de versnelling van herstel na een lichamelijke inspanning. ‘Kalium helpt ook bij het voorkomen van een hoge bloeddruk en helpt de vochtbalans in het lichaam op peil te houden,’ aldus Bea.

4. Amandelen
Ze zijn rijk aan alfa-tocoferol (vitamine E), wat makkelijk door het lichaam wordt opgenomen. Vitamine E heeft een sterke antioxidatieve werking en kan celbeschadiging na een stevige workout voorkomen. Als je gedurende de dag een handvol amandelen eet kun jij je dosis vitamine E heel eenvoudig over de dag verdelen. Kauw grondig en geniet ervan, dat is goed voor de ontwikkeling van je smaakervaring.

5. Bananen
Bananen zijn rijk aan kalium. Een tekort aan kalium kan (been)krampen veroorzaken en dat is lastig wanneer je gefocust bent op je training. Ook sinaasappels bevatten veel kalium, maar een banaan is geschikter: vanwege het hoge koolhydraatgehalte is het dé turbobrandstof voor je spieren.