De Immortal Workout

Na het afronden van de opnames van Immortals moest Henry Cavill nog gespierder worden om het kostuum van Superman te mogen dragen. Hiervoor zocht hij contact met Mark Twight – de man die de cast van de film 300 wist om te vormen tot goedgevormde Spartanen. Mark gebruikt een nietsontziende trainingsroute met de naam ‘Tailpipe’: een uit 100 reps bestaande workout waarmee je calorieën verbrandt en vet wegsmelt voordat je uitgeput klaar bent.
De Tailpipe bestaat uit twee onderdelen: inspanning en herstel.

Mark Twights Tailpipe herstelmethode: Zodra je een oefening hebt afgerond adem je acht keer via de neus in en uit. Houd je ademhaling onder controle en probeer niet te gaan hijgen. Vervolgens begin je met de nieuwe oefening.

De oefeningen

Goblet Squat

Uitvoering
Pak een kettlebell of een dumbbell en sta iets wijder dan schouderbreedte. Houd het gewicht met beide handen vast en plaats het verticaal voor je borst. Je ellebogen wijzen naar beneden. Hou je rug in natuurlijke positie, duw je heupen naar achteren, buig je knieën en zak zo ver naar beneden als je kunt. Kom dan weer omhoog in de startpositie.

Kettlebell Swing

Uitvoering
Buig je heupen en hou een kettlebell of dumbbell met beide handen op armlengte naar beneden vast. Schommel het gewicht naar achteren en duw het tussen je benen omhoog. Knijp je billen samen, duw je heupen krachtig naar voren en slinger het gewicht omhoog naar schouderhoogte. Maak hierbij gebruik van de bewegingssnelheid. Dezelfde handeling doe je als je het gewicht laat zakken in tegengestelde volgorde. Blijf met het gewicht 'slingeren'.

Hier vind je een instructievideo voor de correcte uitvoering van een 'Kettlebell Swing'.

Burpee

Uitvoering
Sta met je benen iets wijder dan schouderbreedte. Buig je heupen en knieën, doe een squat en zak tot je met je handen de vloer kunt raken. Spring met je benen naar achteren tot je in de push-up houding staat. Dan spring je direct met je benen weer naar voren en kom je omhoog vanuit de squat-positie. Dat is 1 rep. Om de oefening zwaarder te maken spring je vanuit de squat omhoog in plaats van gewoon omhoog te komen.

Jumping Jack

Uitvoering
Sta met je voeten tegen elkaar en met je handen in je zij. Gooi je armen omhoog en tegelijkertijd duw je je benen zijwaarts. Zonder te pauzeren beweeg je armen en benen weer in de starpositie. Dat is 1 rep.

Aanwijzingen

Doe deze oefeningen als afsluiting van je reguliere workout of als kort circuit tussendoor.
Doe de oefeningen in de afgebeelde volgorde. Voor de oefeningen waarbij je een gewicht dient te gebruiken, kun je het best een dumbbell of kettlebell van 16 kg pakken . (Als dat te zwaar is, pak je een kleiner gewicht.) Voor elke oefening hanteer je 25 reps en tussen de oefeningen door, en na de laatste, doe je de tailpipe hersteloefening.

Bonus:
De tailpipe kan ook je sportprestaties verbeteren, omdat het je beter leert omgaan met stress tijdens extreme uitputting. Na de laatste hersteloefening van de laatste tailpipe, probeer je een basale sportoefening. Gooi bijvoorbeeld drie vrije worpen met basketballen die je van tevoren al hebt klaargelegd. Leer beter om te gaan met deze stress en wordt een betere balspeler.