Afvalgevaar
Vier van de vijf diëten mislukt. Maar als je beseft wat de valkuilen en gevaren zijn, heb je een perfecte tool om je uitdijende middel te lijf te gaan.
Week 1
De crisis: je vergaat van de honger.
Vroeger
Je at het eerste dat je zag.
Nu
Eet, maar anders.
Je maag schreeuwt om een Whopper met extra kaas (en bacon). Je weet natuurlijk best dat daarin evenveel calorieën zitten als in een bord soep met een volkoren broodje, een kom volkorenpasta met een saus van tomaten en spinazie en drie bolletjes sorbetijs toe. Dus wat wordt het: een hamburger en na een half uur weer honger? Of een driegangenmaaltijd?
Een ander voorbeeld: je bent op weg van A naar B en staat in de file. Je vergaat van de honger. Koop je bij het dichtstbijzijnde tankstation een zak chips? Of neem je een hand uit je voorraad nootjes? Tip: kies voor het laatste. Nootjes zijn smakelijk maar caloriearm.
Zorg verder dat je gedurende de dag voldoende vocht en vezels binnenkrijgt door veel fruit en groente te eten. Zo blijf je de honger voor. Als je maag eenmaal leeg is, dan wordt het hormoon ghreline aangemaakt en vreet je je overdreven vol.
De crisis: je bent woedend
Vroeger
Je ging je te buiten aan chips en cola.
Nu
Ga je je humeur te lijf met snacks die je hormoonspiegel tot rust brengen en je buik met rust laten.
Chips en andere vette, gesuikerde hapjes worden snel omgezet in glucose. Als je per se wilt snacken, kies dan een snack met complexe koolhydraten: een volkoren mueslireep met bessen en yoghurt bijvoorbeeld.
Als je de makkelijke energiebronnen uit je dieet schrapt, dan zul je je minder prettig voelen,’ weet voedingsdeskundige Vincent Pera. Recent onderzoek toonde aan dat het toedienen van glucose zelfs angstaanvallen kan afwenden doordat het de werking van serotonine verbetert. Probeer daarom je energiebehoefte te halen uit de eenvoudig op te nemen suikers uit complexe koolhydraten zodat je je goed voelt en toch kunt afvallen.
Maand 1
De crisis: de weegschaal doet het niet meer
Vroeger
Nee, de weegschaal deed het wel, maar het dieet werkte niet meer, dus waarom zou je ermee doorgaan?
Nu
Ga je een blokje om.
Doordat je al dat vet dat je in de eerste weken kwijtraakte niet meer hoeft mee te torsen, neemt je energieverbruik af. Bovendien past je lichaam zich aan wanneer je het minder calorieën geeft, waardoor je ‘thermostaat’ nu iets lager staat dan voorheen. Hoe dunner je bent, des te lager je energiebehoefte. Je kunt kiezen: of nog minder calorieën binnenkrijgen of meer calorieën verbranden. Het laatste verhoogt de kans op een succesvol dieet. Daarom is beweging cruciaal. Bewegen wil niet zeggen dat je je in allerhande bochten hoeft te wringen. Als je maar in beweging komt. Met cardiofitness (hardlopen, fietsen, squash) kun je eenvoudig calorieën verbranden. Gewoon wandelen helpt ook. Maar dan moet je langer lopen. Of genoegen nemen met langzaam afvallen. Tijdens een half uur joggen zet je zo’n 300 calorieën weg. Dat kan wandelend ook, maar dan duurt het een uur. Het is hoeveel tijd en controle je hebt.
De crisis: onbedwingbare trek
Vroeger
Je dacht ‘Het leven is te kort om jezelf dit soort lekkernijen te ontzeggen.’
Nu
Wees een man en beheers je.
Geef je over aan snackaanvallen, maar snack verstandig. Zorg dat je altijd noten, gedroogd fruit, yoghurt en 20+ kaas in huis hebt. Op die manier beschik je over gezonde eiwit- en koolhydraatbronnen waarmee je snackaanvallen het hoofd kunt bieden.
Als je op dieet bent, krimpen de tot de nok toe gevulde vetcellen. Het vet in de cellen is klaar om te worden verbrand. Dat kan natuurlijk niet de bedoeling zijn: het vet is opgeslagen om te dienen als reserve in barre tijden. Aan lege vetcellen heb je weinig als die barre tijden opeens zijn aangebroken. Daarom zenden de vetcellen een signaal naar de hersenen dat er meer brandstof moet worden getankt als de cellen dreigen leeg te raken. Ook wordt de productie van het hormoon leptine – dat zorgt dat je je vol voelt – stilgelegd. Gevolg: je hersenen gaan – in opdracht van je vetcellen – op zoek naar eten om deze crisis te bezweren. Dat kun je dan maar beter doen met een paar nootjes dan dat je naar de snackbar rent om friet, frikadellen speciaal en een berenhap oorlog te bestellen.
Maand 6
De crisis: het gaat zo lekker dat je denkt: ‘Ach, waarom ook niet?’
Vroeger
Je viel met je gezicht voorover in een pizza met extra salami, extra kaas, extra ham en nog meer extra kaas.
Nu
Ga je op de weegschaal staan.
Houd altijd met een schuin oog de weegschaal in de gaten. Zo voorkom je eenvoudig dat je je ongeremd te buiten gaat. ‘Mensen ruiken het succes en letten niet meer op,’ vertelt Vincent Pera. ‘De aanvankelijke scherpte verdwijnt met het overgewicht.’ Een onderzoek aan de universiteit van Massachusetts liet zien dat mensen die zich regelmatig wegen en zich strikt aan hun dieet houden meer kans hebben op de lange termijn hun dieet te volgen. Logisch: ze zien hun successen op de weegschaal, maar ze zien ook dat er nog een lange weg te gaan is.
De crisis: je komt op een plateau
Vroeger
Je haalde een eerste doel en vond het wel weer leuk geweest.
Nu
Meer fitness, minder dieet.
Als je eenmaal flink wat bent afgevallen, is het waarschijnlijk makkelijker om meer te gaan sporten dan het dieet waaraan je bent gewend nog verder aan te halen. Plan bijvoorbeeld een paar High-Intensity dagen in – een extra lang hardloopparcours of een extra lange fietstocht – om een calorieëntekort te kweken.
Vincent Pera: ‘Omdat je minder calorieën nodig hebt, zul je ofwel meer moeten verbranden, ofwel nog minder calorieën moeten innemen omdat je anders stilvalt.’ Voor iedere kilo spiermassa die je opbouwt, verbrand je 60 calorieën extra per dag. De opdracht is dus spiermassa op te bouwen. Met iedere kilo vet die je kwijtraakte nam de energiebehoefte van je lichaam immers af, maar door meer spieren te kweken, verhoog je de stofwisseling en ga je dit effect tegen. Als je vervolgens weer begint met cardiofitness neem je dat extra magere energievretende spierweefsel mee, waardoor de kilo’s er opnieuw afvliegen.
Maand 9
De crisis: een stemmetje in je hoofd zegt: ‘ik wil mijn leven terug’.
Vroeger
Behalve je leven kreeg je ook je vet terug.
Nu
Laat je de teugels een beetje vieren.
Een al te streng dieet kan je mentaal uitputten. De verleiding om de kantjes er vanaf te lopen is dan groot. Als je je doelen bereikt, gun je jezelf pleziertjes. Als je verzot bent op ijs, eet dan ijs. Maar: kies twee bolletjes yoghurtijs (120 calorieën) in plaats van roomijs (200 calorieën). Op dezelfde manier kun je taart, bier, pasta en ga zo maar door benaderen. Uiteindelijk maak jij de keuzes. Als je bewust kiest voor bepaalde producten, dan is de kans dat je je overgeeft aan vreetbuien een stuk kleiner. Als eenmaal duidelijk is dat jij de baas bent, kun je een paar van je favoriete zonden herintroduceren. Als uitzonderlijke traktatie, niet als dagelijks genot.
Jaar 1
De crisis: volgens de kalender is het tijd om weer op dieet te gaan.
Vroeger
Was het de hoogste tijd om met een nieuw dieet te beginnen.
Nu
Je hebt je lichaam van een vijand veranderd in een vriend.
Nu is het zaak de grens tussen dieet en levensstijl te vervagen. ‘De sleutel tot succes op lange termijn is het vinden van een nieuw evenwicht,’ zegt Pera. Je hebt jezelf bewapend met volkoren, gezonde eetpatronen. Zie je dieet niet langer als een dieet, maar als een manier van leven. Volgens Amerikaans onderzoek blijkt dat mensen het makkelijker vinden op gewicht te blijven als ze eenmaal zijn afgevallen, dan dat ze het vinden om af te vallen.
