De uiterste limiet:
David Epstein, schrijver van The Sports Gene, heeft een definitief antwoord op de vraag hoeveel spieren je maximaal kunt kweken: vijf pond (2,2 kilo) voor iedere pond (0,45 kg) botten.
Om erachter te komen hoeveel kg botten en spieren je precies hebt, zou je een MRI-scan moeten ondergaan. In onderzoeken waarin wordt getest hoeveel kilogram spier een man maximaal kan aankomen, worden de deelnemers vaak in twee groepen gesplitst. Eén groep krijgt een supplement voor spiergroei, de ander een placebo. Dr. Stuart Philips van de McMaster University in Ontario deed veel van dit soort onderzoeken. Hij kwam tot de conclusie dat de deelnemers maximaal 2 tot 4 kilo spier konden aankomen in drie maanden.
Hoe goed het programma of de supplementen ook waren – dr. Philips zei dat hij niemand meer dan 0,3kg per week in spieren aan zag komen. Hij benadrukt wel dat dit gemiddelden zijn, de cijfers kunnen per individu verschillen. De eerste twaalf weken trainen zijn daarbij een goede indicator van hoe snel je spiermassa opbouwt. Gaat het lastig in deze eerste drie maanden? Dan zal het daarna niet veel sneller gaan.
Wanneer kun je het beste je proteïne shake drinken voor een goede spieropbouw?
De genen:
Dr. Philips zegt dat 90% van je spiergroei afhankelijk is van je genen. Hoe perfect je schema ook is, of hoeveel supplementen je ook gebruikt – je genen zullen uiteindelijk bepalen wat het resultaat daarvan is.
Een belangrijke rol is weggelegd voor de satellietcellen. Dit zijn stamcellen in je spieren die voor extra celkernen zorgen. Zo groeien ze sneller. De enige manier om erachter te komen hoeveel satellietcellen je in je lichaam hebt, is door middel van dure, uitgebreide testen.
Vaak is het bij de eerste oogopslag ook wel duidelijk of iemand potentie heeft om veel te groeien. Wanneer je er zonder training al min of meer atletisch uitziet - met bijvoorbeeld brede schouders - dan is de kans ook groter dat je meer spiermassa opbouwt. Lange mannen hebben ook meer moeite om spieren op te bouwen, aangezien de spierkernen langer zijn.
Aankomen:
Is niet moeilijk wanneer het niet uitmaakt wáár je aankomt. Maar de meeste mannen zullen uiteindelijk toch aan willen komen in spier, en zo min mogelijk in vet.
Alan Aragon, schrijver van The Lean Muscle Diet, schat dat een beginnend lifter zo’n 0,9 tot 1,3kg per maand aan kan komen in spier. Bij een geoefende sporter is dat ongeveer tussen de 0,5kg en 0,9kg, en een gevorderde sporter heeft geluk wanneer hij 0,3kg per maand aankomt.
Dr. Gilbert Forbes is expert in de wetenschap van lichaamssamenstelling. Hij zegt dat vet en massa af- of toenemen in relatie met elkaar. Wanneer een slank persoon teveel eet, zal 60 tot 70 procent van het aangekomen gewicht uit slanke massa bestaan. Wanneer een persoon met overgewicht dit doet, zal hij 60 tot 70 procent aankomen in vet.
Toch verschillen de resultaten per individu sterk – dit heeft ook weer met genen te maken.
En anabolen dan?
Illegale supplementen kunnen er inderdaad voor zorgen dat iemand onnatuurlijk veel spieren opbouwt binnen korte tijd. Uit onderzoek door de New England Journal of Medicine in 1996, blijkt dat de mannen die zichzelf injecteerden met testosteron twee keer zoveel kracht kregen, bovenop een hoop meer slanke massa.
Binnen 10 weken kwamen de testosterongebruikers gemiddeld 6kg aan, degenen die een normaal dieet- en sportschema volgden ongeveer 2kg. Alle deelnemers sportten al langer.
Dr. Philips zegt dat je hier in elk geval één duidelijk conclusie door kunt trekken: sportprogramma’s of supplementen die meer dan 1,5kg slanke massa per maand meer beloven, zijn óf niet waar óf illegaal. Daarbij komt natuurlijk dat steroïden zeer schadelijk voor je lichaam kunnen zijn.
